Veģetārā diēta sniedz dažādas priekšrocības, ja to lietojatlppPievērsiet uzmanību katra patērētā ēdiena uzturvērtības līdzsvaram. Veselīga veģetāra uztura priekšrocības ietver svara kontroli, holesterīna līmeņa uzturēšanu, un samazināt sirds slimību risku līdz 2. tipa cukura diabētam.
Veģetārismu parasti saprot kā diētu, kurā netiek patērēta gaļa. Tomēr ne visi no tiem ir. Ir arī veģetāriešu grupas, kas joprojām lieto gaļu vai pārstrādātus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Iepazīšanās ar veģetārās diētas veidiem
Lielākajai daļai cilvēku ir izpratne, ka, ja kāds kļūst par veģetārieti, viņa patērētie produkti ir tikai augu izcelsmes produkti. Tā nav taisnība, jo veģetārais uzturs var atšķirties atkarībā no tā, kāda veida veģetārietis tiek “pieņemts”. Tiek apgalvots, ka veģetārs uzturs ir arī veselīgāks cilvēkiem, kuri ievēro asinsgrupas diētu.
Daži veģetāriešu veidi un viņu diēta ietver:
1. Daļēji veģetārietis vai fleksitārs
Šī veģetārā diēta patērē pārtiku no augiem, bet dažreiz nelielos daudzumos tiek patērēta gaļa, piena produkti, olas, mājputni un zivis.
2. Laktoveģetārieši
Šī veģetārā diēta neietver gaļu, zivis, mājputnus un olas. Tomēr piena produkti, piemēram, siers, jogurts, un sviests joprojām tiek patērēts.
3. Ovo-veģetārietis
Atšķirībā no lakto veģetāriešiem šīs veģetāriešu grupas uzturā netiek patērēta gaļa, zivis, mājputni un piena produkti, bet tomēr atļauts lietot olas.
4. Lakto-ovo veģetārietis
Šī lakto-ovo veģetārā diēta neietver visu veidu gaļu, bet tomēr patērē olas un pienu.
5. Vegāni
Tā ir stingrākā veģetārā diēta, jo tā izslēdz no uztura gaļas, zivju, mājputnu, olu, piena un piena produktu patēriņu.
Svarīgas uzturvielas, kas veģetāriešiem būtu jāmeklē
Veģetārs uzturs ir jāievēro pareizi, jo dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņa samazināšana vai izslēgšana var palielināt noteiktu uztura trūkumu risku.
Šī iemesla dēļ sagatavojiet sevi ar labu izpratni un plānošanu, lai jūsu ievērotais veģetārais uzturs netraucētu jūsu ķermenim iegūt sabalansētu uzturvielu daudzumu.
Jūs joprojām varat iegūt noteiktas uzturvielas, kas atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos, ēdot citus pārtikas produktus, kuriem ir līdzīga uzturvērtība. Dažas no uzturvielām, kurām jāpievērš uzmanība veģetāro diētu, ir:
1. Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ķermenim ir nepieciešamas kaulu, muskuļu un ādas veidošanai. Proteīns ir nepieciešams arī ķermeņa audu atjaunošanai un cīņai pret baktēriju un vīrusu infekcijām.
Olbaltumvielas parasti atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, zivīs, gaļā, pienā un piena produktos. Veģetārieši var aizstāt savu ikdienas olbaltumvielu devu, ēdot augu pārtiku, kas satur olbaltumvielas, piemēram, sojas produktus, riekstus un veselus graudus.
2. Kalcijs
Ķermenim ir nepieciešams kalcijs, lai izveidotu veselīgus kaulus un zobus. Šīs uzturvielas parasti iegūst no piena produktiem un to produktiem, piemēram, jogurts un sieru.
Lai apmierinātu kalcija vajadzības, veģetārieši, īpaši vegāni, to var iegūt no citiem avotiem, sākot no tofu, tempeh, rīsiem, auzām, kas izgājušas stiprināšanas procesu, sezama sēklām, riekstiem, maizes ar kalcija piedevu un žāvētiem augļiem, piemēram, rozīnēm. .
3. D vitamīns
Lai absorbētu kalciju, organismam nepieciešams D vitamīns. Šo vitamīnu organisms var ražot dabiski ar saules gaismas palīdzību, tāpēc ieteicams sauļoties no rīta.
Tomēr ar sauļošanos vien nepietiek. Tie, kas ievēro veģetāru diētu, var iegūt D vitamīnu no sēnēm, graudaugiem un sojas dzērieniem, kas jau ir papildināti ar D vitamīnu. Turklāt D vitamīna piedevu lietošana var būt arī cita iespēja, taču vispirms jākonsultējas ar savu ārstu.
4. Jods
Jods ir vairogdziedzera hormona sastāvdaļa, kas palīdz regulēt vielmaiņu, augšanu un orgānu darbību. Tiek uzskatīts, ka veģetāra uztura piekritēji ir pakļauti joda deficīta riskam, jo šī uzturviela biežāk atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos.
Tomēr nav jāuztraucas. Vairāki augu pārtikas veidi satur arī augstu joda līmeni, tostarp jūraszāles, sojas pupiņas, saldie kartupeļi, brokoļi, bok choy un ziedkāposti. Turklāt aptuveni ceturtdaļa karotes sāls, pievienojot jodu, var arī palīdzēt apmierināt šīs vajadzības.
5. B12 vitamīns
B12 vitamīns organismam ir nepieciešams, lai uzturētu veselīgu nervu sistēmu un sarkano asins šūnu veidošanos. B12 vitamīna avoti parasti ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc veģetārieši ir ļoti ierobežoti.
B12 vitamīna pārtikas avoti, ko var lietot veģetārieši, ir nori, dažāda veida sēnes, graudaugi un sojas piena dzērieni, kuriem pievienots B12 vitamīns. Turklāt var būt nepieciešams lietot B12 vitamīna piedevas, lai apmierinātu viņu vajadzības.
6. Viela besi
Dzelzs organismam ir nepieciešams sarkano asins šūnu ražošanai. Dzelzs ir atrodams daudzos dzīvnieku izcelsmes produktos. Tāpēc veģetāriešiem ir lielāks dzelzs deficīta anēmijas risks.
Tomēr to var novērst, ēdot pilngraudu produktus, miltus, pilngraudu maizi, ar dzelzi bagātinātus graudaugus, riekstus, žāvētus augļus un lapu zaļos dārzeņus, piemēram, brokoļus un spinātus. Ja nepieciešams, var lietot arī dzelzs preparātus, bet pēc ārsta norādījuma.
7. Skābe lmamma omega-3
Omega 3 taukskābes ir nepieciešamas organismam, lai uzturētu veselīgu sirdi. Šo uzturvielu galvenokārt iegūst no zivīm un olām.
Tomēr veģetāriešiem nav jāuztraucas par šo uzņemšanas trūkumu, jo omega-3 taukskābes var iegūt arī no vairāku veidu eļļām, piemēram, rapšu eļļas, sojas eļļas, sojas pupiņām.
Ja omega-3 uzņemšana tiek uzskatīta par nepietiekamu, varat lietot bagātinātus produktus vai lietot papildu uztura bagātinātājus.
8. Cinks (seng)
Cinka ieguvumi veselībai ir palīdzēt uzturēt imūnsistēmu un organisma vielmaiņas funkcijas. Cinku satur daudzi dzīvnieku un augu izcelsmes produkti, taču augu izcelsmes produktos esošais cinks ir grūtāk uzsūcas nekā no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Fleksitārieši, lakto veģetārieši un lakto-ovo veģetārieši šīs uzturvielas var iegūt no piena produktiem, piemēram, siera. Tie, kas vispār nelieto piena produktus, var pāriet uz sojas produktiem, sēklām un riekstiem.
Pirmie soļi, lai kļūtu par veģetārieti veselīgs
Ja jūs interesē veģetāra diēta, vispirms uzziniet, kā uzturēt veselīgu ķermeni. Cita starpā ir:
1. Dariet to pakāpeniski
Veģetāro diētu ieteicams pieņemt pakāpeniski, piemēram, neēdot gaļu vienā noteiktā dienā katru nedēļu. Kad esat pieraduši pie tā, pārejiet uz nākamo soli, kas ir samazināt gaļas, jūras velšu un citu dzīvnieku izcelsmes produktu uzņemšanu citās nedēļas dienās.
2. Caizstājēju pārtiku
Ja esat pieradis ēst gaļu, sāciet aizstāt gaļu ar augu pārtikas produktiem, kas nav mazāk kārdinoši. Gatavojot zupas ēdienus, piemēram, nomainiet vistu vai gaļu ar dārzeņiem un pupiņām. Lai palielinātu uzturvielu daudzumu, pasniedziet ar tempehu vai ceptu tofu.
3. Mācīties veģetārā ēdienkarte
Ja esat prāta galā vai esat apmulsis ar interesantām, bet tomēr garšīgām ēdienkartēm, ko ēst veģetārietis, mēģiniet meklēt veģetārās ēdienkartes vai receptes internetā vai grāmatās.
Izvēlieties to, kas atbilst jūsu gaumei. Jo vairāk pārtikas veidu jūs ēdat, jo lielāka iespēja, ka jūsu uzturvērtība tiks nodrošināta.
4. Pārbaudiet iepakojuma etiķeti
Pārbaudiet iepakotu produktu uzturvērtības marķējumu, lai noskaidrotu, vai jūsu iegādātā pārtika satur dzīvnieku izcelsmes produktus. Ja jums joprojām ir problēmas, mēģiniet pārbaudīt internetā esošās sastāvdaļas, lai uzzinātu, vai tajā nav dzīvnieku izcelsmes produktu.
Sākumā jums var šķist grūti. Tomēr, kad esat pieradis, tas nav grūti izdarāms.
5. Jautājiet pēc “īpaša ēdiena”, ēdot restorānā
Ne visi restorāni piedāvā veģetāro ēdienkarti. Šī iemesla dēļ, ēdot restorānā, jābūt uzmanīgiem, izvēloties pasūtīto ēdienu vai pieprasot ēdienam īpašu attieksmi.
Piemēram, pasūtot nūdeles, varat lūgt restorānam neiekļaut gaļu vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus ēdienā, ko gatavojaties lietot.
Tā ir informācija par veģetāro diētu, kas jums jāzina. Jums ir pareizi jāievieš veģetārs uzturs un jāpārliecinās, ka izvēlētie ēdieni joprojām atbilst jūsu ikdienas uztura vajadzībām, īpaši, ja bērni ievēro šo diētu.
Veģetārs uzturs, kas tiek veikts neatbilstoši vai neapdomīgi, var palielināt garastāvokļa traucējumu, matu izkrišanas un pat insulta risku. Tāpēc pirms jebkāda veida veģetārās diētas ir labi konsultēties ar uztura speciālistu.
