Daudzas sievietes nevar sagaidīt, kad pēc dzemdībām varēs zaudēt svaru. Tā kā tajos laikos sievietei ir nepieciešams daudz enerģijas, lai barotu ar krūti jaundzimušo.
Zīdīšanas laikā ļoti svarīgs ir veselīgs un sabalansēts uzturs. Ēdienā, ko lietojat, vajadzētu sastāvēt no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, piemēram, rīsiem, dažādiem dārzeņiem un augļiem, pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas, kā arī pienu.
Ieteicamais ēdiens
Daži pārtikas veidi, kas ir ieteicami mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir:
- Augļi
Zīdīšanas māšu uzturā vismaz ir augļi vai sulas, kas tiek lietotas divas reizes dienā. Izvēlieties apelsīnus, kas ir C vitamīna avots, vai mellenes, kas satur daudz vitamīnu un minerālvielu.
- Zemesrieksti un bgraudi
Īpaši izvēlieties tumšas krāsas, piemēram, pupiņas, kā augu olbaltumvielu avotu, kas ir arī bagāts ar dzelzi.
- Brūnie rīsi
Šāda veida rīsi var nodrošināt ķermenim nepieciešamās kalorijas, vienlaikus atbalstot laba un kvalitatīva mātes piena ražošanu.
- Piena produkti ar zemu tauku saturu
Piena produkti ietver jogurtu un sieru. Piens satur olbaltumvielas, kalciju, B un D vitamīnus, kas ir svarīgi mazuļa kaulu augšanai. Dzerot pienu vismaz 600 cc dienā, jūs un jūsu mazuļa kalcija vajadzības tiks apmierinātas.
- Liesa gaļa
Dzelzs, proteīna un B12 vitamīna saturs tajā var nodrošināt māmiņām nepieciešamo enerģiju zīdīšanas laikā.
- Lasis
Lasis ir bagāts ar DHA taukiem, kas ir ļoti svarīgi mazuļa nervu sistēmas augšanai, kā arī labs enerģijas avots mātei. Šo zivi var lietot arī suši veidā, ja vien apstrāde ir higiēniska.
- Olu
Olas ir viens no vienkāršākajiem olbaltumvielu avotiem. Savai ēdienkartei vari vārīt, cept, iejaukt salātos vai pagatavot olu kulteni.
- Pilngraudu maize vai graudaugi no graudiemneskarts
Folijskābe, kas atrodama daudzos graudos un sēklās, ir būtiska uzturviela mātes piena ražošanai. Šie pārtikas produkti satur arī daudz šķiedrvielu un dzelzs.
- Zaļais dārzenis
A vitamīna, C vitamīna, dzelzs un kalcija saturs tajā ir ļoti labs zīdaiņiem un mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Turklāt zaļie dārzeņi ir arī bagāti ar antioksidantiem un maz kaloriju, tāpēc tie ir ļoti noderīgi sirds veselībai.
Kaloriju prasība Māmiņas, kas baro bērnu ar krūti
Kopumā mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk kaloriju dienā, kas ir papildu 400-500 kalorijas nekā sievietēm, kuras nebaro ar krūti. Tomēr katrai sievietei, kas baro bērnu ar krūti, ir atšķirīgas kaloriju vajadzības atkarībā no:
- Zīdīšanas biežums
- Svars
- Organisma vielmaiņa
- Vingrojuma intensitāte
Papildus kaloriju skaitīšanai mātes, kas baro bērnu ar krūti, var izmantot savu izsalkumu, lai norādītu, cik daudz pārtikas ir nepieciešams uzņemt.
Ne mazāk svarīgi mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir apmierināt ķermeņa šķidruma vajadzības. Papildus dzeramajam ūdenim šķidrumus var iegūt arī no piena vai sulas. Jūs varat lietot dzērienus ar kofeīnu, piemēram, kafiju vai tēju, bet ierobežojiet tos līdz 2-3 tasēm dienā.
Cik daudz svara es varu zaudēt?
Mātes, kas baro bērnu ar krūti, var zaudēt lieko svaru, kas palielinājās grūtniecības laikā. Samazinājums par aptuveni 0,5-1 kg nedēļā tiek uzskatīts par drošu mātes piena ražošanai (ASI).
Veselīga uztura kombinācija ar mērenas intensitātes vingrinājumiem var samazināt zīdīšanas māmiņu svaru vidēji par 0,5 kg nedēļā. Abi šie ir efektīvāki par zemu kaloriju diētu zīdīšanas laikā. Jūs varat palielināt slodzes intensitāti, īpaši 6-8 nedēļas pēc dzemdībām.
Tādā veidā jūs varat pakāpeniski zaudēt svaru gada laikā, un tas ir daudz drošāk mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Izvairieties no pēkšņas kaloriju patēriņa un svara samazināšanās, jo pastāv bažas, ka tas negatīvi ietekmēs piena ražošanu.
Svarīgi ir arī pievērst uzmanību pareizajam diētas uzsākšanas laikam. Ieteicams konsultēties ar ārstu par īsto laiku diētas uzsākšanai, lai izvairītos no enerģijas trūkuma un piena ražošanas. Tāpat, ja, uzsākot diētu, ir mainījusies mazuļa attieksme. Jo ir mazuļi, kuri ir nemierīgi pārtikas ietekmes dēļ, ko māte patērē, uzsākot diētu.
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, konsultējieties ar savu ārstu par iespēju ātrāk uzsākt svara zaudēšanas procesu.
Vislabāk ir izvairīties no diētām mātēm, kas baro bērnu ar krūti, kas samazina daudz kaloriju vai liek jums krasi zaudēt svaru, jo tās var ietekmēt piena ražošanu. Ievērojiet veselīgu uzturu un regulāri vingrojiet. Ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu par diētu, kas jums jāievēro zīdīšanas laikā.
