Vakariņas bieži izmanto kā grēkāzi svara pieaugumam. Patiesībā veselīga vakariņu ēdienkarte var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot miega kvalitāti. tu zini.
Daudzi cilvēki uzskata, ka vakariņu ierobežošana vai izvairīšanās no tiem var palīdzēt zaudēt svaru. Faktiski tavu svaru pilnībā nenosaka tas, cikos tu ēd, bet gan tas, kādu un cik daudz pārtikas tu ēd un cik augsts ir tavs fiziskās aktivitātes līmenis.
Daži pētījumi pat liecina, ka vakariņu ēšana var palīdzēt uzturēt veselīgu sirdi un kontrolēt cukura līmeni asinīs nākamajā rītā. Taču vakariņu ēdienkartei, ko patērē, protams, jābūt veselīgai un atbilstošai dienas kaloriju vajadzībām.
Veselīgu vakariņu ēdienkartes iespējas
Vakariņās nav precīza kaloriju skaita. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju esat apēdis visas dienas garumā. Ja no rīta un pēcpusdienā esat ēdis daudz, iespējams, jums būs jāsamazina vakariņu porcija, lai saglabātu pašreizējo svaru.
Tomēr tas ir cits stāsts, ja vēlaties zaudēt svaru vai pieņemties svarā. Neatkarīgi no jūsu mērķa, veselīgas vakariņu ēdienkartes ēšana ir jānosaka par prioritāti. Šeit ir 4 veselīgu vakariņu ēdienkartes piemēri, kuras ir viegli pagatavot mājās un garšīgas baudīt:
Vakariņu ēdienkarte 1
- 1 gabals jeb aptuveni 140 g grilēta vai tvaicēta laša, kas garšots ar sāli un pipariem
- 4-8 ēdamkarotes brūnie rīsi
- 40 g tvaicētu brokoļu
- 200 ml beztauku piena
Vakariņu ēdienkarte 2
- 1 porcija vai apmēram 140 g grilētas gaļas vai vistas, kas pagatavota veselīgā eļļā, piemēram, olīveļļā
- 150 g tvaicētu kartupeļu (± 1 vidēja izmēra kartupelis)
- 75 g tvaicētu burkānu (± 1 vidējs burkāns)
- 200 ml beztauku piena
Vakariņu ēdienkarte 3
- 200 g spageti Pilngraudu kvieši vārīti ar tomātu mērci
- 100 grami vistas krūtiņas, apceptas olīveļļā vai kokosriekstu eļļā
- Maisot apcep spinātus, tomātus un ķiplokus
- 200 ml ledus tējas ar citrona vai laima sulu
Vakariņu ēdienkarte 4
- maisot cep tofu, bok choy, un paprika
- 200 g brūnie rīsi
- 200 ml ledus tējas ar citrona vai laima sulu
Iepriekš minētās izvēlnes ir tikai piemēri. Jūs varat izveidot veselīgu vakariņu ēdienkarti, kas jums patīk, ja vien tā atbilst sabalansēta uztura noteikumiem.
Uzkodas veselīgu vakariņu ēdienkartē
Ja iepriekš minētā veselīgo vakariņu ēdienkarte nav padarījusi jūs sātīgu, varat izveidot veselīgu vakara uzkodu ēdienkarti, kas atbilst jūsu gaumei un kaloriju vajadzībām. Tālāk ir norādītas dažas ēdienu izvēles, kuras varat uzkodas papildus savai veselīgo vakariņu ēdienkartei:
Olu
Olas ir labs olbaltumvielu avots, kas palīdz mazināt izsalkumu. Arī olas var pārstrādāt dažādās veselīgās uzkodās, un tās ir salīdzinoši viegli pagatavojamas. Jūs varat pagatavot olas tikko vārītas, kulteni vai apmētātas ar olīveļļu vai kulteni.
Jogurts
Jogurts ir labs olbaltumvielu avots, kā arī bagāts ar kalciju. Tiek uzskatīts, ka jogurta ēšana naktī uzlabo miega kvalitāti un samazina izsalkumu nākamajā rītā. Izvēlieties jogurtu, kuram nav pievienots cukurs. Lai pievienotu garšu, varat to apiet, pievienojot riekstus, augļus un medu.
Svaigi dārzeņi
Ja naktī vēlaties ēst kaut ko kraukšķīgu un svaigu, bet ar zemu kaloriju daudzumu, risinājums var būt svaigi dārzeņi. Dārzeņu izvēle, ko varat izmēģināt, ir burkāni, brokoļi, gurķi, selerijas vai tomāti.
Jūs varat sasmalcināt šos dārzeņus un ēst ar olīveļļu, citronu sulu, sāli un pipariem. Neaizmirstiet to vispirms nomazgāt, labi?
Veselīgo vakariņu ēdienkarte un iepriekš minētās uzkodas var palīdzēt jums justies sātīgākam, tāpēc jums nakts vidū nav vajadzīgas augstas kaloriju un zemu uzturvielu saturu uzkodas, piemēram, čipsi, cepumi vai konfektes. Šādi pārtikas produkti ir pakļauti svara pieauguma riskam.
Tā vietā ēdiet veselīgu vakariņu ēdienkarti ar jūsu vajadzībām atbilstošu kaloriju skaitu. Tomēr vakariņām izvēlies pareizo laiku, jo pārāk tuvu gulētiešanas laikam arī vakariņas riskē izraisīt gremošanas traucējumus.
Ja vēlaties zaudēt svaru vai jums ir veselības stāvoklis, kas liek jums pievērst uzmanību savam grafikam un uzturam, jums jākonsultējas ar savu ārstu par jūsu stāvoklim atbilstošu veselīgu vakariņu ēdienkarti vai vakariņu laiku.
