Rīsi ir galvenais ēdiens lielākajai daļai cilvēku Indonēzijā. Tomēr tas nenozīmē, ka ogļhidrātu avots ir tikai rīsi. Turklāt tiek uzskatīts, ka baltie rīsi palielina veselības problēmu risku. Nāciet, pārbaudiet, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, kas patiesībā ir veselīgāki par rīsiem.
Saskaņā ar pētījumiem ķermenim 45-65% kaloriju vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, 20-35% no taukiem un 10-35% no olbaltumvielām. Ogļhidrātu pārpalikums bieži paliek nepamanīts. Piemēram, ja no rīta ēdat baltmaizi, dienā ēdiet baltos rīsus, bet vakarā – burgeru.
Dažādi ogļhidrātu avoti, izņemot rīsus
Pārtikas avoti, kas satur labus ogļhidrātus, ir tie, kas organismā lēnām uzsūcas un satur daudz šķiedrvielu. Piemēram, veseli graudi, sēklas, augļi un dārzeņi. Šim ogļhidrātu veidam ir dažādas priekšrocības, tostarp sirds slimību riska samazināšana, svara kontrole un resnās zarnas vēža profilakse.
Tikmēr sliktie ogļhidrāti, kas var palielināt dažādu slimību risku, ir ogļhidrāti no pārstrādātiem pārtikas produktiem un nesatur šķiedrvielas. Piemēram, baltie rīsi un baltmaize.
Šeit ir daži pārtikas veidi, kas satur labus ogļhidrātus, kurus var patērēt:
- Kukurūza
Kukurūza, kas joprojām ir dabiskajā formā, ir bagāta ar šķiedrvielām, antioksidantiem, C vitamīnu, luteīnu un zeaksantīns. Apstrādājiet kukurūzu, vārot vai sadedzinot, lai iegūtu priekšrocības.
- Kartupeļi
Kartupeļi satur C vitamīnu un kāliju, kā arī 4 gramus šķiedrvielu, ja tos ēd ar mizu. Papildus tam, ka tos pasniedz kā kartupeļu biezeni, mēģiniet sagriezt kartupeļus mazos kubiņos. Pēc tam pārklājiet ar olīveļļu un cepiet līdz gatavībai.
- saldais kartupelis
Viens vārīts saldais kartupelis var saturēt 18-21% ogļhidrātu, kas sastāv no šķiedrvielām, cukura un miltiem. Turklāt saldie kartupeļi satur arī A vitamīnu, C vitamīnu, kāliju un antioksidantus.
- Zirņi
Zirņi ir šķiedrvielu avots, antioksidanti un pretiekaisuma līdzekļi, un tie satur coumestrol kas pasargā organismu no kuņģa vēža. Varat to pievienot salātiem vai zupām.
- Sarkanās pupiņas
Sarkanās pupiņas satur ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī 22% ogļhidrātu, minerālvielu un vitamīnu. Bet esiet uzmanīgi, neēdiet neapstrādātas pupiņas, jo tās var izraisīt saindēšanos.
- Graudaugi
Izvēlieties graudaugus ar veseliem graudiem un tādu, kas satur vismaz 3 gramus šķiedrvielu un ne vairāk kā 10 gramus cukura katrā porcijā.
- Kvinoja
Kvinoja ir barojošs grauds, kas pēc vārīšanas var saturēt 21,3% labo ogļhidrātu, tas ir arī lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Tā saturs, kas nesatur lipekli, arī padara to bieži izvēlētu lietošanai cilvēkiem ar celiakiju.
Turklāt ir zināms, ka vairāku veidu augļi satur ogļhidrātus, kā arī dažādas uzturvielas, kas ir labvēlīgas ķermeņa veselībai, piemēram:
- Banāns
Banāni ir bagāti ar kāliju, šķiedrvielām, B6 vitamīnu un mangānu. Banānus var patērēt tieši, pārstrādāt smūtijus, vai kopā ar saldējumu vai kūkas sastāvdaļām.
- apelsīns
Papildus tam, ka apelsīni satur ūdeni un šķiedrvielas, tie satur 11,8% ogļhidrātu tu zini. Turklāt šis auglis ir arī bagāts ar C, B vitamīniem un kāliju. Papildus tam, ka šis auglis palielina dzelzs uzsūkšanos no pārtikas, tas arī palīdz barot sirdi un novērst nierakmeņu veidošanos.
- Mellenes
Papildus ūdenim mellenes satur 14% ogļhidrātu, C, K vitamīnu un mangānu, kas palīdz aizsargāt organismu no bojājumiem un uzlabo atmiņu gados vecākiem cilvēkiem (vecākiem cilvēkiem).
- Apple
Parasti dažādu krāsu āboli satur 13-15% ogļhidrātu, kā arī vitamīnus un minerālvielas. Ābolu ēšana var arī palīdzēt samazināt sirds slimību risku un kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Nu, tagad, kad jūs zināt dažādus ogļhidrātu avotus, varat sākt aizstāt rīsus vai baltmaizi. Cerams, ka labu ogļhidrātu uzņemšana var atbalstīt jūsu veselību. Tomēr, ja jums ir īpaši veselības stāvokļi, pirms šo ogļhidrātu avotu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
