Vairāku veidu uzturvielas, tostarp vitamīni, var uzturēt veselību un uzlabot smadzeņu spējas. Atbilstošs pārtikas patēriņš un barības vielu uzņemšana smadzenēm ir svarīga smadzeņu veselības uzturēšanas sastāvdaļa.
Cilvēka ķermenis noveco līdz ar vecumu. Viena no novecošanas sekām, kas var rasties, ir smadzeņu darbības un atmiņas spēju samazināšanās. Lai palēninātu smadzeņu novecošanās procesu un nodrošinātu to pareizu darbību, ir svarīgi lietot vitamīnus un smadzenēm veselīgu pārtiku.
Pareizie vitamīni smadzenēm
Šīs trīs barības vielas bieži tiek reklamētas kā galvenās smadzeņu vitamīnu sastāvdaļas:
- B vitamīnu komplekssB vitamīni ir ļoti noderīgi, lai atbalstītu nervu sistēmas veselību un smadzeņu darbību. B vitamīni ir nepieciešami, lai smadzenēs ražotu ķīmiskas vielas (neirotransmiters), kas darbojas kā signālu vadītājs uz nerviem un palīdz organismam izmantot enerģiju.
B vitamīni ir atrodami daudzās dzīvnieku gaļās, piemēram, vistas gaļā, liellopu gaļā un zivīs, olās, ar B vitamīniem bagātinātās labībās un pienā. Augos šis vitamīns ir atrodams riekstos, kviešos, dārzeņos un augļos, tostarp zaļajos lapu dārzeņos, papaijā un apelsīnos.
- C vitamīns
Ieteicamā C vitamīna dienas deva pieaugušajiem ir aptuveni 90 mg dienā. C vitamīnu var iegūt no dārzeņiem un augļiem, tostarp apelsīniem, brokoļiem, zaļajiem čili, zemenēm, melonēm un tomātiem.
- E vitamīns
Ieteicamais E vitamīna uzņemšanas daudzums pieaugušajiem ir aptuveni 22 SV dienā. Šī deva nedrīkst pārsniegt ieteicamo devu, jo lielas E vitamīna devas (vairāk nekā 1000 SV dienā) lietošana ir potenciāli kaitīga veselībai.
Dodiet priekšroku riekstu, zaļo lapu dārzeņu, sparģeļu, ķirbju, mandeļu, mango, kivi, avokado un sēklu patēriņam, lai iegūtu pietiekami daudz E vitamīna. Ja vēlaties lietot E vitamīnu kā papildu piedevu, jums jākonsultējas ar ārstu, lai iegūtu pareizo devu.
Papildus vitamīniem ir arī omega-3, kas arī tiek klasificēti kā pārtikas produkti smadzenēm. Omega-3 taukskābes, kas sastāv no DHA un EPA, ir nepieciešamas, lai atbalstītu smadzeņu darbību visas dzīves garumā, un tās ir ļoti svarīgas mazuļa smadzeņu attīstībai pirmajos sešos dzīves mēnešos. Papildu fakti atklāj, ka grūtniecēm, kuras regulāri lieto zivis vai omega-3 uztura bagātinātājus, ir iespēja dzemdēt bērnus ar augstu intelekta līmeni.
Smadzenēs omega-3 izmanto, lai uzturētu šūnu veselību un atbalstītu saziņu starp smadzeņu šūnām. Ir zināms, ka regulāra omega-3 vai omega-3 piedevu saturošu pārtikas produktu ēšana novērš demenci — slimību, kas izraisa pavājinātu atmiņu.
Pārtikas produktu saraksts smadzenēm
Smadzenēm labvēlīgus pārtikas produktus un vitamīnus var iegūt no dažādiem veselīgiem pārtikas produktiem, proti:
- ZivisPat 60 procentus no smadzeņu sastāva veido tauki, īpaši omega-3 taukskābes. Smadzenes izmanto omega-3, lai veidotu nervu šūnas smadzenēs, šīm šūnām ir nozīme mācībās un atcerēšanā. Omega-3 var arī palīdzēt palēnināt smadzeņu novecošanos. Labus omega-3 avotus var iegūt no makreles, laša, tunča un sardīnēm.
- MellenesPētījumi atklājuši, ka cilvēkiem, kuri bieži ēd šo augli, ir laba atmiņa un mazāka iespēja piedzīvot izziņas pasliktināšanos. Antioksidantu saturs tajā ir noderīgs, lai mazinātu iekaisumu un stresa ietekmi, kas var samazināt smadzeņu darbību.
- KurkumaAntioksidantu un pretiekaisuma līdzekļu saturs kurkumā var uzlabot atmiņu. Turklāt kurkuma var arī palīdzēt augt jaunām smadzeņu šūnām. Tomēr kurkumas kā barības vielu ieguvumi smadzenēm, jo īpaši, lai palēninātu atmiņas samazināšanos vecuma dēļ, joprojām ir jāpēta.
- Zaļā tēja
Pareizajā porcijā zaļā tēja var uzlabot smadzeņu spēju koncentrēties un atcerēties. Tiek uzskatīts, ka tējā esošais teanīns palīdz aktivizēt to smadzeņu daļu, kurai ir nozīme uzmanības koncentrēšanā. Kaut arī polifenoli un antioksidanti aizsargā smadzenes no domāšanas spējas samazināšanās un samazina Alcheimera un Parkinsona slimības risku
- RiekstiRieksti, tostarp sojas pupiņas, satur labos taukus, olbaltumvielas, E vitamīnu un antioksidantus. Daži no riekstiem iegūti produkti, piemēram, tofu, tempeh un natto, var arī uzlabot kognitīvās spējas un palīdzēt samazināt ar novecošanos saistīto smadzeņu bojājumu ietekmi.
- OluOlas ir labs smadzeņu ēdiens, jo tās satur folātus, B6 vitamīnu, B12 vitamīnu un holīnu. Holīns ķermenim ir nepieciešams, lai veidotu smadzeņu ķīmiskās vielas, kas regulē atmiņu un garastāvokli. Pētījumi liecina, ka holīnu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar uzlabotu atmiņu un garīgo veselību.
Papildus svaigai pārtikai smadzenes uzturu patiešām var iegūt no uztura bagātinātājiem. Bet pirms tā lietošanas vispirms jākonsultējas ar ārstu, lai noteiktu pareizo devu. Daži uztura bagātinātāju veidi var kaitēt veselībai, ja tos lieto pārmērīgi.
Ne tikai ar uztura bagātinātājiem, veselīgam dzīvesveidam ar regulārām fiziskām aktivitātēm un pietiekamu atpūtu arī ir liela nozīme smadzeņu veselībā.
