Atlētisks ķermenis ir daudzu cilvēku sapnis. Lai veidotu atlētisku ķermeni ne tikai iekšāvajag vingrinājumus regulāri, bet arī nuzturs atbalsts labais.
Regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansēta uztura un pietiekama ķermeņa šķidruma līdzsvarošana ir daži svarīgi soļi sportiska ķermeņa veidošanā. Diēta, kas veido sportisku ķermeni, nav tikai ēdiens un dzēriens pirms vai pēc treniņa, bet gan kopējais uzturs.
Uzturvielu uzņemšana sportiskam ķermenim
Šeit ir daži uztura bagātinātāju veidi, kas atbalstīs sportiska ķermeņa uzturvielu uzņemšanu:
- Ogļhidrātu avots
Ogļhidrāti ir svarīgi sportiska ķermeņa veidošanai, jo tie ir enerģijas avots glikozes veidā, kas ir nepieciešams, vingrojot vai veicot citas fiziskas aktivitātes. Papildu glikoze glikogēna veidā tiks uzkrāta muskuļos un aknās kā enerģijas rezerves. Darbībās, kas ātri prasa daudz enerģijas, organisms paļaujas uz šo glikogēnu. Cilvēkiem, kuri vingro katru dienu, ogļhidrātus ieteicams uzņemt pat 50-60 procentu no ikdienas ēdienkartes. Tas atbalstīs veselības stāvokli, svaru un fiziskās spējas. Ogļhidrātu avoti, ko varat patērēt, piemēram, graudaugi, rīsi, kartupeļi, makaroni, maize, augļi un veseli graudi.
- Olbaltumvielu avots
Olbaltumvielu funkcija organismā ir veidot un atjaunot ķermeņa audus, tostarp muskuļus, lai gan to izmanto arī kā enerģijas avotu. Olbaltumvielu avotu piemēri ir liesa gaļa, mājputnu gaļa, olas, rieksti, piens ar zemu tauku saturu un citi. Tas, cik daudz olbaltumvielu dienā jāuzņem, ir ļoti atkarīgs no ķermeņa svara, kā arī fiziskās aktivitātes un vingrošanas. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 15-20 procentu robežās no ikdienas ēdienkartes. Lai uzturētu ķermeņa svaru, pietiek ar olbaltumvielu uzņemšanu 70 gramu dienā.
Tomēr, ja jūs plānojat palielināt muskuļu masu, jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, kas ir aptuveni 2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Ja jūs sverat 80 kg, tad olbaltumvielu uzņemšana muskuļu masas palielināšanai ir aptuveni 160 grami dienā.
- Tauku avotsTauki ir jāsamazina, ja vēlaties veidot sportisku ķermeni, taču tas nenozīmē, ka jums to nevajadzētu ēst vispār. Mēģiniet apmierināt tauku vajadzības, veidojot aptuveni 20 procentus no dienas devas. Tauku trūkums ne tikai ietekmē sportiskā ķermeņa izskatu, bet arī var izraisīt noteiktu veidu vitamīnu uzsūkšanās traucējumus. Labo tauku avoti, ko varat patērēt, ir mandeles, rieksti, avokado, olīveļļa un zivis, kas satur omega-3.
- Vitamīnu un minerālvielu avotsLai gan vitamīni un minerālvielas nesniedz enerģiju, tie ir svarīgi stipru kaulu veidošanai un skābekļa pārnešanai visā ķermenī. Vairāki minerālvielu veidi ir arī ļoti svarīgi, jo tie var ietekmēt šķidruma līmeni organismā un muskuļu darbību. Ja nepieciešams, regulāri lietojiet multivitamīnus, kā to ieteicis ārsts.
- Nodrošiniet šķidruma vajadzībasŪdens uzņemšana ir ļoti svarīga, lai uzturētu ķermeņa temperatūru un novērstu dehidratāciju. Pirms vingrošanas ieteicams izdzert vismaz divas glāzes. Slodzes laikā un pēc tās ieteicams turpināt dzert ūdeni ik pēc 15-20 minūtēm apmēram vienu glāzi. Ja aktivitāte liek stipri svīst, nepieciešama arī ķermeņa šķidrumu aizstāšana ar elektrolītiem. Patiesībā jums vajadzētu turpināt dzert šķidrumu pat tad, ja vairs nejūtat slāpes. Viena no pazīmēm, kas liecina par pietiekamu ūdens uzņemšanu organismā, ir gaiša vai dzidra urīna krāsa.
Varat izmēģināt dažādus vingrinājumu veidus, lai padarītu savu ķermeni atlētiskāku, piemēram, ar krosfitu, muay thai, un spēka treniņš vai svaru celšana.
Lai izveidotu sportisku ķermeni, konsultējieties ar savu ārstu par pareizu vingrinājumu un uztura modeli, īpaši tiem no jums, kuriem ir noteiktas veselības problēmas.
