Muskuļots ķermenis ir ikviena sapnis ķermeņa celtnieks. Lai to panāktu, ir dažādi veidi, kā to izdarīt. Viens no tiem ir piemērot veselīgu uzturu ķermeņa celtnieks pierādīts, ka tas atbalsta muskuļu augšanu un veidošanu.
Ķermeņa muskuļu veidošanas procesā cilvēks ķermeņa celtnieks prasa ne tikai fiziskus vingrinājumus, piemēram, svaru celšanu. ķermeņa celtnieks Tas prasa arī pareizu un regulāru uztura plānošanu, lai muskuļi attīstītos maksimāli daudz barības vielu.
Tāpat kā šis veselīga uztura modelis Ķermeņa celtnieks
Lai veidotu un uzturētu slaidu un muskuļotu ķermeņa uzbūvi, a ķermeņa celtnieks jāiziet divas fāzes, proti, fāze tilpuma palielināšana kas parasti ilgst mēnešus un fāzes griešana 12-26 nedēļas, atkarībā no individuālajām vajadzībām.
Fāze tilpuma palielināšana mērķis ir veidot muskuļu masu, savukārt fāze griešana lai saglabātu muskuļu masu, vienlaikus izvadot taukus no ķermeņa. Pareiza uztura noteikumi un uzturvielām bagātas pārtikas izvēle ļoti ietekmē šīs divas fāzes.
Šeit ir ēšanas noteikumi a ķermeņa celtnieks:
1. Skatieties savu kaloriju patēriņu
Dienas kaloriju prasība ķermeņa celtnieks var atšķirties atkarībā no jūsu svara un fāzes, kuru jūs pārdzīvojat. Fāzē tilpuma palielināšana, a ķermeņa celtnieks nepieciešams palielināt uzņemto kaloriju daudzumu par 15% no parastajām kaloriju prasībām.
Piemēram, ja viņa ikdienas kaloriju nepieciešamība ir 3000 kcal, viņam ir jāpalielina kaloriju patēriņš līdz 3450 kcal dienā. Tātad, katrs ķermeņa celtnieks vispirms ir jāzina, cik daudz kaloriju parasti ir nepieciešams uzņemt.
Vienkāršākais veids ir regulāri nosvērties 3 reizes nedēļā un reģistrēt, ko ēdat. Ja svars paliek nemainīgs, dienas kaloriju skaits ir normāls kaloriju daudzums, kas nenozīmē ne svara zaudēšanu, ne pieaugumu.
Pārslēdzoties no fāzes tilpuma palielināšana uz fāzi griešana, ķermeņa celtniekam faktiski ir jāsamazina kalorijas par 15% no parastajām kaloriju vajadzībām. Tas ir, ja iepriekš viņam vajadzēja 3000 kcal, tad šajā fāzē ķermeņa celtniekam dienā vajag tikai 2550 kalorijas.
2. Rūpējieties par savu svaru
Lai gan kaloriju vajadzības katrā fāzē ir ļoti atšķirīgas, ir jāsaglabā arī svara kāpumi un kritumi. Katru nedēļu viens ķermeņa celtnieks vēlams nezaudēt vai nepieaugt vairāk par 0,5–1% no kopējā ķermeņa svara.
Mērķis ir nodrošināt, lai ķermenis šajā fāzē nezaudē pārāk daudz muskuļu masas griešana vai iegūt pārāk daudz ķermeņa tauku fāzes laikā tilpuma palielināšana.
3. Noteikt makroelementu attiecību
Pēc ķermeņa celtnieks Lai noteiktu nepieciešamo kaloriju skaitu, viņš var noteikt makroelementu, proti, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecību, kas viņam nepieciešama katru dienu.
Atšķirībā no kaloriju prasību atšķirībām starp fāzēm tilpuma palielināšana un fāze griešana, nepieciešamo makroelementu attiecība katrā fāzē nemainījās. Parasti ieteiktās proporcijas ir:
- 30–35% kaloriju no olbaltumvielām, piemēram, vistas, zivis, olas un liellopu gaļa
- 55–60% kaloriju no ogļhidrātiem, piemēram, rīsiem, saldajiem kartupeļiem un auzām
- 15–20% kaloriju no taukiem, piemēram, olīveļļas, zivju eļļas un sēklām
Ieteicamais ēdienreižu grafiks faktiski ir tāds pats kā parastais ēšanas grafiks, kas ir 3 pamatēdienreizes (no rīta, pēcpusdienā, vakarā) ar 2 uzkodām pirms pusdienām un pirms vakariņām.
Turklāt pēc 60 minūšu treniņa, ķermeņa celtnieks ir arī ieteicams patērēt apmēram 20 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, lai palīdzētu veidot muskuļus.
4. Ieteicamo pārtikas produktu patēriņš
Veselīgs uzturs ir svarīga sastāvdaļa a ķermeņa celtnieks. Ēdot pareizos ēdienus un pareizos daudzumos, jūsu muskuļi var nodrošināt barības vielas, kas nepieciešamas, lai tie kļūtu lielāki un stiprāki. Katrā fāzē patērētā pārtika kopumā neatšķiras, jo vienīgā atšķirība ir kaloriju skaitā.
Šeit ir ieteicamie pārtikas produkti, ko ēst:
- Liellopu gaļa, vista un zivis
- Jogurts, siers un zema tauku satura piens
- Maize, graudaugi, auzu pārslu, un rīsi
- Apelsīni, āboli, banāni, vīnogas, bumbieri un arbūzs
- Kartupeļi, kukurūza, zaļās pupiņas un manioka
- Brokoļi, spināti un tomāti
- Zemesrieksts mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas un sēklas chia
- Zirņi, pupiņas un pinto pupiņas
- Olīvju eļļa
Tikmēr pārtikas produkti, kas jāierobežo, ir:
- Pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura saturu, piemēram, konfektes, kūkas, virtuļi, saldējums, gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni un alkoholiskie dzērieni
- Cepti ēdieni, tostarp ceptas zivis, cepta vistas gaļa un frī kartupeļi
Papildus šo pārtikas produktu ierobežošanai, ķermeņa celtnieks Pirms vingrošanas ieteicams arī izvairīties no dažiem pārtikas produktiem, piemēram:
- Pārtika ar augstu tauku saturu, piemēram, gaļa ar augstu tauku saturu, ēdieni, kas satur sviestu, mērces vai biezu krējumu
- Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, brokoļi vai ziedkāposti
- Gāzētie dzērieni, piemēram gāzēts ūdens vai soda
Iemesls ir tāpēc, ka pārtika tiek sagremota ilgāk. Līdz ar to ēdiens kuņģī var saglabāties ilgāk un vingrošanas laikā radīt diskomfortu vēderā.
Būtībā veselīgs uzturs a ķermeņa celtnieks ir uztura ziņā sabalansētu pārtikas produktu kombinācija pietiekamās porcijās. Lai iegūtu optimālus rezultātus, vienmēr sabalansējiet uzturu un vingrošanu ar pietiekamu atpūtu un, ja nepieciešams, papildu uztura bagātinātājiem.
Ja nepieciešams, konsultējieties ar uztura speciālistu, lai izveidotu pareizu uztura plānu un noteiktu kaloriju un uztura vajadzības muskuļu masas veidošanai atbilstoši sasniedzamajam mērķim.
