Ir vairāki ieteikumi par graudaugiem ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir piemēroti uzturam cilvēkiem, kuri ievēro diētu. Lai gan šāda veida graudos ir maz ogļhidrātu, tie satur arī citas uzturvielas, kas ir labvēlīgas ķermeņa veselībai.
Graudi ir ogļhidrātu avots, barības vielas, kas ir noderīgas, lai nodrošinātu enerģiju, lai ķermenis būtu aktīvs. Lai gan tas ir labvēlīgs, pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš var izraisīt svara pieaugumu un palielināt veselības problēmu, piemēram, aptaukošanās un diabēta, risku.
Tāpēc, lai zaudētu vai kontrolētu svaru, daži cilvēki izvēlas ēst pārtiku ar zemu ogļhidrātu un kaloriju saturu.
Graudu izvēle ar zemu ogļhidrātu saturu
Graudi bieži vien ir uztura tabu cilvēkiem, kuri ievēro diētu, īpaši ogļhidrātu diētu. Patiesībā ir daudz veidu graudu ar zemu ogļhidrātu un augstu šķiedrvielu saturu, kas faktiski var atbalstīt veiksmīgu diētu.
Šeit ir ieteikumi par graudiem ar zemu ogļhidrātu saturu, kurus varat izvēlēties:
1. Brūnie rīsi
Brūnie rīsi noteikti nav svešinieki Indonēzijas iedzīvotājiem. Šie populārie diētai paredzētie graudi ar zemu ogļhidrātu saturu satur tikai aptuveni 24 gramus ogļhidrātu uz 100 gramiem.
Turklāt brūnie rīsi ir bagāti ar antioksidantiem, piemēram, polifenoliem, antocianīniem un flavonoīdiem, šķiedrvielām, kā arī dažādiem organismam nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.
Brūnie rīsi ir noderīgi ne tikai diētas sekmīgai īstenošanai, bet arī samazina dažādu slimību, piemēram, diabēta, insulta un sirds slimību, risku.
2. Auzas
Auzas tostarp graudu veidi, kas ir populāri svara kontrolei. Vienā glāzē (35 grami) auzas vārīti, tajā ir aptuveni 110 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu un 21 grams ogļhidrātu. Tips auzas zems ogļhidrātu daudzums ir auzu pārslas, Nē ātri pagatavojamās auzas kurā patiesībā ir augsts ogļhidrātu saturs.
Auzas bagāts ar beta-glikānu, kas ir šķiedrvielu veids, kas, kā zināms, samazina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, tādējādi samazinot sirds slimību risku. Šie graudi ar zemu ogļhidrātu saturu ir noderīgi arī patēriņam, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un veicinātu veselīgu gremošanu.
3. Kvinoja
1 glāzē (150 gramos) kvinojas tiek uzglabāti tikai 34 grami ogļhidrātu. Kvinoja satur arī 9 neaizvietojamās aminoskābes, kas darbojas muskuļu audu, kaulu, ādas un asiņu veidošanai organismā.
Turklāt kvinoja ir šķiedrvielu un polifenolu antioksidantu avots. Šīs uzturvielas var palīdzēt uzlabot gremošanu, mazināt iekaisumu un samazināt dažādu hronisku slimību, piemēram, diabēta un hipertensijas, risku.
4. Kukurūza
Kukurūza ir viens no graudu veidiem, kurā ir maz ogļhidrātu un kaloriju. 100 gramos kukurūzas ir tikai 95 kalorijas un aptuveni 20 grami ogļhidrātu. Turklāt kukurūza ir bagāta ar šķiedrvielām, antioksidantiem, B vitamīniem, magniju, folātu un fosforu.
Šos veselīgos graudus var pārstrādāt dažādos ēdienos, sākot no kukurūzas vālītes, grauzdētas kukurūzas līdz popkorns. Lai būtu veselīgāk, ieteicams ēst kukurūzu vai popkorns bez pievienota sviesta un sāls. Tas ir tāpēc, ka šīs divas sastāvdaļas var paaugstināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, tāpēc tās nav labvēlīgas jūsu veselībai.
5. Mieži
Mieži jeb mieži ir graudu veids, kas ir bagāts ar šķiedrvielām un maz ogļhidrātu. Vienā glāzē jeb aptuveni 150 grami miežu Kad tas ir nogatavojies, tajā ir aptuveni 6 grami šķiedrvielu un 38 grami ogļhidrātu.
Šīs sēklas ir arī antioksidantu un šķiedrvielu avots, un tās satur dažādas citas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, B vitamīnus, folātus, fosforu, kāliju, cinku un varu.
Pateicoties daudzveidīgajam uztura saturam, miežu noder, lai pazeminātu holesterīna līmeni, uzlabotu gremošanu un kontrolētu asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.
6. Bulgāru
Bulgur vai pazīstams arī kā ala ir pilngraudu veids, kas izgatavots no kviešiem. Tuvo Austrumu un Vidusjūras reģiona iedzīvotāji Bulguru jau sen pazīst kā veselībai labvēlīgu pārtikas sastāvdaļu.
Šajos graudos ir maz ogļhidrātu. 150 gramos vārīta bulgura ir tikai 22 grami ogļhidrātu. Turklāt bulgurs ir bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, B vitamīniem, mangānu, dzelzi, magniju, fosforu un selēnu.
7. Linu sēklas
Linu sēklas vai linsēklās ir maz ogļhidrātu, bet daudz šķiedrvielu un dažādas uzturvielas. 1 ietvaros kauss vai apmēram 150 gramus linu sēklasSatur 45 gramus ogļhidrātu un 40 gramus šķiedrvielu. Ne tikai tas, ka šīs sēklas ir arī omega-3 taukskābju, fosfora, magnija un kālija avots.
Pateicoties šīm uzturvielām, regulārs patēriņš linu sēklas var barot gremošanas traktu, pazemināt holesterīna līmeni, uzturēt ideālu ķermeņa svaru un kontrolēt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu.
8. Chia sēklas
Cita veida graudi, kuros ir maz ogļhidrātu, ir Chia sēklas. Ogļhidrāti 100 gramos Chia sēklas tikai 42 grami. Ēdiens, kas pazīstams kā superēdiens Tas uzglabā arī olbaltumvielas, omega-3 taukskābes, kā arī dažādus vitamīnus un minerālvielas.
Chia sēklas ir īstā izvēle tiem, kas vēlas saglabāt ideālu ķermeņa svaru. Turklāt šīs sēklas ir labas, lai novērstu un pārvarētu aizcietējumus un kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Šie ir daži graudu veidi ar zemu ogļhidrātu saturu, kas var būt veselīga uztura ēdienkarte. Papildus iepriekšminēto graudu veidu lietošanai jums ir ieteicams turpināt lietot citus veselīgus pārtikas produktus, lai jūsu uztura vajadzības tiktu apmierinātas.
Neaizmirstiet regulāri vingrot, pietiekami atpūsties, labi pārvaldīt stresu un ierobežot dzeršanu un smēķēšanu, lai saglabātu savu veselību neskartu.
Ja esat neizpratnē par to, kurš graudu veids ir piemērots jūsu veselības stāvoklim, īpaši, ja jums ir noteiktas pārtikas alerģijas vai lipekļa nepanesamība, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu.
