Vidusjūras diēta ir diēta, kas pielāgota Vidusjūras reģionā dzīvojošo cilvēku uzturam. Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka šī diēta ir labvēlīga veselībai. Aiziet, skatiet šo rakstu, lai uzzinātu dažādas priekšrocības un to, kā ievērot Vidusjūras diētu.
Lai gan Vidusjūras virtuve atšķiras atkarībā no reģiona un valsts, lielākā daļa Vidusjūras ēdienkartes ir vērstas uz dārzeņu, augļu, pilngraudu un veselīgu tauku ēšanu.
Šī diēta ietver arī veselīgus dzīvnieku olbaltumvielu avotus, piemēram, vistas bez ādas un zivis. Sarkanā gaļa ir iekļauta arī Vidusjūras diētā. Tomēr tas jālieto ierobežotā daudzumā un retāk.
Dažādas Vidusjūras diētas priekšrocības
Tiek uzskatīts, ka Vidusjūras diētas ievērošana samazina risku saslimt ar vairākām hroniskām slimībām, tu zini. Tālāk ir norādīti dažādi ieguvumi veselībai, ko varat iegūt no Vidusjūras diētas:
1. Sirds slimību riska samazināšana
Ja meklējat sirdij veselīgu uzturu, Vidusjūras diēta ir īstā izvēle. Ir pierādīts, ka cilvēkiem, kuri regulāri ievēro Vidusjūras diētu, ir mazāks sirds slimību attīstības risks.
Tas ir tāpēc, ka Vidusjūras diēta var samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un palielināt labā holesterīna (ABL) līmeni organismā. Tas ir pateicoties Vidusjūras diētai, kas uzsver šķiedrvielu, olbaltumvielu, antioksidantu un veselīgu omega-3 tauku patēriņu.
2. Insulta riska samazināšana
Daudzi pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, ir mazāka iespēja saslimt ar insultu. Tiek uzskatīts, ka šis efekts ir tāpēc, ka Vidusjūras diēta var pazemināt holesterīna līmeni un palielināt antioksidantu uzņemšanu.
3. Novērst Alcheimera slimību
Dažādi veselības pētījumi atklājuši, ka Vidusjūras diēta var samazināt atmiņas un domāšanas prasmju pasliktināšanās risku līdz ar vecumu, tādējādi izvairoties no Alcheimera slimības.
Tas ir pateicoties Vidusjūras diētas produktiem ar augstu uzturvielu un antioksidantu saturu, kas var palīdzēt uzturēt smadzeņu darbību un veselību.
4. Mzaudēt svaru
Ir pierādīts, ka Vidusjūras diēta, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, ir labvēlīga svara zaudēšanai un ideāla ķermeņa svara saglabāšanai.
Turklāt Vidusjūras diētas laikā plaši lietotie pārtikas produkti parasti satur arī zemu kaloriju daudzumu, tāpēc tie ir noderīgi svara kontrolei.
5. Novērst 2. tipa cukura diabētu
Vidusjūras diēta liek cilvēkiem, kas to dzīvo, ēst daudz augļu, dārzeņu, riekstu, sēklu un veselīgu tauku. Šo pārtikas produktu uzņemšana satur daudz šķiedrvielu, saliktos ogļhidrātus, un tiem ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tie ir noderīgi, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs.
Šis efekts ir labs 2. tipa diabēta profilaksei un palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem.
6. Samazināt iekaisumu
Viena no pierādītajām Vidusjūras diētas priekšrocībām ir tās spēja samazināt iekaisumu organismā.
Šī diēta ir noderīga, lai atvieglotu iekaisuma slimību simptomus, piemēram: reimatoīdais artrīts. Šo slimību izraisa autoimūns traucējums, kurā ķermeņa imūnsistēma uzbrūk locītavām, izraisot sāpes un pietūkumu locītavās.
Tiek uzskatīts, ka papildus iepriekšminētajām priekšrocībām Vidusjūras diēta samazina vēža un depresijas risku. Tomēr Vidusjūras diētas priekšrocības, lai novērstu vai ārstētu šos divus nosacījumus, joprojām ir jāpēta tālāk.
Ceļvedis Vidusjūras diētas ievērošanai
Ja vēlaties mainīt savu parasto diētu uz Vidusjūras diētu, vislabāk to darīt pakāpeniski. Šeit ir dažas lietas, kas jums jādara, ievērojot Vidusjūras diētu:
1. Palieliniet dārzeņu un augļu patēriņu
Vidusjūras diētas ietvaros uzturā lietojamo dārzeņu un augļu daudzums ir aptuveni 5-8 porcijas dienā. Viena augļu un dārzeņu porcija ir līdzvērtīga pusei šķīvja katrā ēdienreizē.
Papildus augļiem un dārzeņiem šī diēta akcentē arī pilngraudu patēriņu. Ēdieni, kas izgatavoti no šiem graudiem, ietver pilngraudu maizi, graudaugus un makaronus.
2. Samazināt patēriņu neveselīgi tauki
Cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, ir jāsamazina neveselīgo tauku, piemēram, transtaukskābju un piesātināto tauku, uzņemšana. Cepamās eļļas, margarīna vai citas cepamās eļļas vietā izmantojiet olīveļļu.
3. Regulāra olbaltumvielu lietošana
Viena no Vidusjūras diētas pievilcībām ir olbaltumvielu patēriņš. Šo olbaltumvielu daudzumu var iegūt, ēdot zivis divas reizes nedēļā. Bet atcerieties, gatavojiet zivis grilējot, tvaicējot vai vārot, nevis cepot.
Varat arī ēst sarkano gaļu, bet ierobežojiet porciju un biežumu. Sarkanās gaļas vietā labāks dzīvnieku olbaltumvielu avots ir zivis vai liesa vista.
4. Izvēlies veselīgas uzkodas
Vidusjūras diētā var ēst arī uzkodas. Tomēr ieteicamā uzkodu izvēle ir žāvēti augļi vai svaigi augļi, kā arī rieksti, kas tiek apstrādāti bez pievienotas sāls.
Vidusjūras diētas ietvaros jūs arī mudināt:
- patērē pienu, jogurts ar zemu tauku saturu un sieru nelielos daudzumos.
- Dzert 6-8 glāzes ūdens dienā.
- Samaziniet alkohola patēriņu.
Noslēgumā jāsaka, ka Vidusjūras diēta ļauj ēst dažādus ēdienus. Tomēr jums ir jākontrolē porcija un jāpiešķir prioritāte augļu un dārzeņu uzņemšanai.
Lai noteiktu, vai Vidusjūras diēta jums ir piemērota, pirms šīs diētas ievērošanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
