Grūtības gulēt bieži tiek uzskatītas par nenozīmīgu problēmu. Faktiski tas var izraisīt ķermeņa enerģijas trūkumu, samazināt koncentrēšanos un domāšanas spēku, kā arī izraisīt veselības problēmas, ja tas notiek ilgtermiņā. Tagad lai to atrisinātu, mēģiniet pieteikties miega higiēna.
Miega higiēna ir prakse, ko izmanto veselīgu miega ieradumu veidošanai. Šis miega režīms var uzlabot un uzlabot miega kvalitāti.
Parasti miega higiēna izmanto kā ieteicamo pirmo soli cilvēkiem ar miega traucējumiem, piemēram, bezmiegu vai obstruktīva miega apnoja, pirms zāļu lietošanas.
Kā pieteikties Miega higiēna
ienāc miega higiēna patiesībā diezgan vienkārši un nav pārāk grūti izdarāms. Tomēr ir nepieciešama konsekvence tās pielietošanā, lai tā būtu efektīva bezmiega pārvarēšanā. Lūk, kā rīkoties miega higiēna:
1. Noteikti dodieties gulēt un mostieties vienlaikus
Centieties katru dienu iet gulēt un pamosties vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās. Tas palīdzēs jums izveidot konsekventu miega ritmu. Pārliecinieties, ka katru nakti pietiekami gulējat apmēram 7-8 stundas, labi?
2. Pirms gulētiešanas izveidojiet rutīnu
Gulēšanas režīma izveidošana var palīdzēt ātrāk aizmigt. Atlieciet 30–60 minūtes pirms gulētiešanas, lai veiktu šo rutīnu. Ir daudzas rutīnas izvēles, kuras var veikt. Jūs varat palutināt sevi ar siltu vannu, tīrīt zobus vai valkāt ādas aprūpe.
Turklāt jūs varat veikt arī aktivitātes, kas jums patīk, piemēram, stiepties, meditēt, klausīties mūziku, lasīt grāmatas vai rakstīt dienasgrāmatu. Izvairieties darīt lietas, kas var izraisīt emocijas vai raizes, piemēram, lietas, kas saistītas ar darbu vai mācībām.
3. Izveidojiet ērtu gulēšanas vidi
Lai ātrāk gulētu, izveidojiet savu guļamistabu par ideālu vietu gulēšanai. Izslēdziet apgaismojumu, kad guļat, vai ierobežojiet apgaismojumu līdz nakts gaismai un pielāgojiet telpas temperatūru, lai tā būtu vēsa. Lietojiet ausu aizbāžņus, ja jūsu istabas vide ir pārāk trokšņaina.
Tāpat turiet mobilos tālruņus un klēpjdatorus nepieejamā vietā un pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru, datoru vai citas elektroniskās ierīces. Elektronisko ierīču gaismas iedarbība var kavēt hormona melatonīna veidošanos, kam vajadzētu palīdzēt aizmigt.
Cik vien iespējams, neizmantojiet gultu citām aktivitātēm, izņemot gulēšanu vai seksu. Tas liks jūsu ķermenim guļamistabu asociēt ar atpūtu.
4. Ierobežojiet snaudas laiku
Gulēšana patiešām var būt veids, kā atmaksāt miega parādu. Tomēr neļaujiet snaudām ievilkties pārāk ilgi, labi? Tas faktiski var apgrūtināt nakts miegu. Ierobežojiet snaudas līdz 30 minūtēm un dariet tās pirms pēcpusdienas.
5. Ierobežojiet ēdienu un dzērienu patēriņu pirms gulētiešanas
Pirms gulētiešanas izvairieties no smagas, pikantas vai lielas ēdiena porcijas. Apgulšanās pēc ēšanas var izraisīt spiediena palielināšanos kuņģī, tādējādi pārtika un kuņģa sulas var pārvietoties uz augšu barības vadā. Tas var likt jums justies neērti un viegli pamosties naktī.
Tāpat izvairieties no kofeīna un alkoholisko dzērienu lietošanas pirms gulētiešanas. Abi šie dzērieni var padarīt jūs nomodu un grūti aizmigt. Ne tikai tas, ka jums arī nav ieteicams smēķēt pirms gulētiešanas, jā. Nikotīna ietekme uz ķermeni var apgrūtināt miegu.
tagad, tas ir veids miega higiēna kuru varat pieteikties. Papildus bezmiega pārvarēšanai šis miega režīms var arī palielināt jūsu produktivitāti dienas laikā un labi ietekmēt vispārējo fizisko un garīgo veselību.
Papildus iepriekš minēto metožu izmantošanai noteikti ievērojiet arī citus veselīgus dzīvesveidus, piemēram, ēdiet barojošu pārtiku un regulāri vingrojiet, lai naktīs varētu labāk gulēt.
Ja pēc pieteikšanās miega higiēna Ja jums joprojām ir miega traucējumi, nevilcinieties konsultēties ar ārstu. Ārsts noskaidros jūsu miega traucējumu galveno cēloni, pēc tam noteiks atbilstošu ārstēšanu atbilstoši jūsu stāvoklim.
