Ir svarīgi zināt, kādi pārtikas produkti satur augstu olbaltumvielu daudzumu, kas var atbalstīt veselību.Olbaltumvielas atrodas katrā cilvēka ķermeņa šūnā, lai palīdzētu atjaunot šūnas un ražot jaunas šūnas. Olbaltumvielu uzņemšana ir īpaši svarīga izaugsmei un attīstībai bērnībā, pusaudža gados un arī grūtniecības laikā.
Gremošanas procesā pārtika, kas satur olbaltumvielas, tiks sadalīta mazās daļās, ko sauc par aminoskābēm. Lai uzturētu veselīgu ķermeni, ikvienam ir jāuzņem liels daudzums aminoskābju.
Lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, ir pieejami dažādi proteīnu saturoši pārtikas produkti, kurus varat izvēlēties. Pārtika, kas satur olbaltumvielas, ir sadalīta divos veidos, proti, dzīvnieku olbaltumvielas un augu olbaltumvielas. Šos pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu var ēst arī cilvēki, kuri ievēro noteiktu diētu, piemēram, Dukan diētu vai asinsgrupas diētu.
Dzīvnieku olbaltumvielu avots
Šeit ir daži dzīvnieku olbaltumvielu avotu veidi:
- Liesa liellopa gaļa
Šāda veida liellopu gaļa satur olbaltumvielas, kā arī dzelzi, cinku un B12 vitamīnu. Papildus var izvēlēties balto putnu gaļu, piemēram, vistu. Izvairieties ēst ādu, piemēram, vistas ādu, jo tajā ir daudz piesātināto tauku.
- Jūras veltes
Jūras veltes vai jūras veltes Tas ir olbaltumvielu avots, kas parasti satur zemu tauku saturu. Viena no jūras veltēm, kas ir bagāta ar olbaltumvielām, ir tuncis. Tunča konservi (150 g) satur apmēram 40 g olbaltumvielu.
- Olu
Olas ir proteīniem bagāti pārtikas produkti ar salīdzinoši pieņemamām cenām. Piemēram, maza ola (35-40 grami) satur 4-5 gramus proteīna, bet liela ola (60g) satur 8g proteīna.
- Piena produktiPiens, siers un jogurts ir piena produkti, kas satur daudz olbaltumvielu (sūkalas un kazeīns), kā arī kalciju un D vitamīnu. Lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu organismā, izvēlieties produktus ar zemu tauku saturu.
Augu proteīna avots
Tikmēr augu proteīni, kurus varat patērēt, ietver:
- Graudi
Šāda veida pārtikā ir augsts olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs, tāpēc tas var radīt sāta sajūtu ilgāk. Viens no graudu veidiem, kas ir piemērots patēriņam, ir Chia sēklas.
- RiekstiIeskaitot zemesriekstus (zemesrieksts) un mandeles, tostarp pārtikas produktus, kas satur daudz olbaltumvielu. Zemesrieksti satur arī šķiedrvielas un magniju, savukārt mandeles ir bagātas ar šķiedrvielām, E vitamīnu un mangānu.
- Sojas pupiņaSojas pupiņas ir olbaltumvielu avots, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, kā arī ir ļoti labs sirds veselības uzturēšanai. Var izvēlēties dažādas apstrādātas sojas pupiņas, piemēram, tofu vai tempeh.
- BrokoļiSalīdzinot ar citiem dārzeņu veidiem, brokoļos ir augstāks olbaltumvielu saturs. Cits brokoļu saturs, kas ir ne mazāk labvēlīgs ķermenim, ir šķiedrvielas, kālijs, K vitamīns un C vitamīns.
Papildus dažādiem iepriekš minētajiem pārtikas produktiem sēnes tiek klasificētas arī kā pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu. Viens sēņu veids ar augstu olbaltumvielu un aminoskābju saturu ir šitake sēne.
Savilkt galus kopā Olbaltumvielas
Ir ļoti svarīgi uzturēt olbaltumvielu funkciju organismā. Triks ir apmierināt olbaltumvielu vajadzības katru dienu. Kopumā sabalansēts uzturs var apmierināt šo vajadzību, tāpēc tiem, kas ir veseli, nav nepieciešami papildu proteīna piedevas. Tāpat veģetārieši var iegūt augu proteīnu no dažāda veida augiem.
Pieaugušajiem olbaltumvielām nepieciešami aptuveni 10-35% no kopējās kaloriju prasības dienā. Piemēram, vajadzībai pēc 2000 kalorijām dienā ir nepieciešami aptuveni 50-175 grami olbaltumvielu. Ieteicams izvēlēties daudzveidīgu olbaltumvielu uzņemšanu, kā arī zemu tauku un kaloriju saturu.
Parasti divas līdz trīs porcijas ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu var apmierināt ikdienas vajadzības. Piemēram, 50-85 grami liesas gaļas, mājputnu vai zivju. Papildus var izvēlēties arī apmēram pusglāzi riekstu, vai olu.
Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu Jādara uzmanīgi
Diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu parasti pavada ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana. Šī diēta var palīdzēt zaudēt svaru, jo tā liek ķermenim ilgāk justies piesātinātam. Tomēr šāda veida diēta ir jāievēro piesardzīgi, jo ir jāņem vērā vairāki riski, īpaši, ja tā tiek veikta ilgtermiņā.
Riski, kas var rasties, ietver šķiedrvielu vai citu uzturvielu trūkumu, kas var izraisīt galvassāpes, aizcietējumus vai sliktu elpu. Turklāt liels olbaltumvielu patēriņš, piemēram, sarkanā gaļa vai piena produkti ar augstu tauku saturu, var palielināt sirds slimību risku.
Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu jāievēro arī cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem, jo tas var radīt papildu slogu nieru darbībai. Tāpat, ja jūs ciešat no cukura diabēta un citām hroniskām slimībām, jums ir jāzina šāda veida diēta.
Ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību adekvātai olbaltumvielu uzņemšanai atbilstoši ikdienas vajadzībām. Izvēloties pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, jums vajadzētu izvēlēties arī tos, kuros ir maz tauku un kaloriju. Ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu, īpaši, ja gatavojaties izmēģināt jaunu diētu.
