Kardio vingrinājumi ir ļoti efektīvi tauku dedzināšanai, muskuļu veidošanai, svara zaudēšanai, kā arī sirds un plaušu stiprināšanai. Jums pat nav jāpūlas doties uz fitnesa centru vai sporta zāle, jo jūs varat veikt kardio vingrinājumus vienatnē mājās, pat bez aprīkojuma dārgs.
Kardio vingrinājumi ir vingrinājumu veids, kas var likt jūsu sirdij pukstēt ātrāk. Tā rezultātā elpa kļūst ātrāka un dziļāka, asinsvadi kļūst platāki, un pa visu ķermeni tiek pārnests vairāk skābekļa. Turklāt ķermenis atbrīvos arī dabiskos pretsāpju līdzekļus, ko sauc par endorfīniem. Ja jūs to darāt regulāri, kardio vingrinājumi var būt arī veids, kā dabiski samazināt vēderu.
Kardio vingrinājumus varat viegli veikt pats mājās. Protams, neaizmirstiet sākt ar iesildīšanās kustību un noslēgt ar dzesēšanas kustību.
Iesildīšanās kustība pirms kardio treniņa
Pirms veicat galvenos kardio vingrinājumus, jums ir jāiesildās vismaz 6 minūtes. Tas ir noderīgi, lai novērstu ievainojumus un padarītu treniņu efektīvāku. Lūk, gājiens:
- Kardio treniņā sāciet iesildīties, ejot uz vietas, pēc tam 3 minūtes kāpjot uz priekšu un atpakaļ. Neaizmirstiet šūpot rokas soļu ritmā.
- Savelciet plaukstas un iztaisnojiet rokas sev priekšā. Pēc tam novietojiet labās kājas papēdi uz priekšu un pret grīdu. Alternatīvi mainiet katras kājas pozīciju 30 reizes 60 sekunžu laikā.
- Novietojiet ķermeni tā, lai tas stāvētu taisni. Paceliet labo ceļgalu 90 grādu leņķī un pieskarieties tam ar kreiso plaukstu. Pēc tam mainiet pozīcijas ar kreiso kāju un labo roku. Veiciet šo kustību katru 20 reizes 30 sekundēs.
- Pēc tam staigājiet vietā, pagriežot plecus uz priekšu un atpakaļ 5 reizes.
- Visbeidzot, stāviet taisni, kājas nedaudz nošķirtas un rokas ir taisnas sev priekšā. Pēc tam salieciet un iztaisnojiet ceļus 10 reizes.
Kardio vingrinājumu pamatkustība
Ir daudz galveno kardio vingrinājumu, ko varat veikt mājās 10 minūtes, proti raķešu lēciens, lēciens ar zvaigznēm, pietupiens, un burpees. Lūk, gājiens:
- Stāviet taisni ar kājām vidukļa platumā. Salieciet ceļus un novietojiet plaukstas sev priekšā.Pēc tam uzleciet un paceliet rokas taisni virs galvas. Atkārtojiet 15-24 reizes.
- Nedaudz salieciet ceļus un novietojiet rokas pie sāniem. Pēc tam lec ar rokām un kājām, kas izstieptas uz sāniem. Atkārtojiet 15-24 reizes.
- Stāviet taisni un iztaisnojiet rokas sev priekšā. Pēc tam salieciet ceļus, līdz tie veido 90 grādu leņķi, un atspiediet sēžamvietu atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu. Centieties turēt muguru taisnu un ceļgalus nevirzīt uz priekšu tālāk par pēdu galiem.
- Stāviet taisni, pēc tam pārejiet uz pietupienu, plaukstām pieskaroties grīdai. Atmetiet kājas atpakaļ, lai izveidotu tādu ķermeņa stāvokli, kādu vēlaties veikt kustību push ups. Atkal leciet uz priekšu, līdz ķermeņa stāvoklis atkal ir pietupiens ar plaukstām, kas joprojām atrodas uz grīdas. Visbeidzot, lec, līdz ķermenis atkal stāv uz kājām un rokas ir iztaisnotas. Atkārtojiet šo kustību apmēram 15-20 reizes.
Tiem no jums, kuri ir iesācēji kardio vingrinājumu veikšanā, varat to darīt pakāpeniski. Sāciet ar īsu, apmēram 15 minūtēm, pēc tam palieliniet līdz 20 minūtēm nākamajā nedēļā. Kad ķermenis ir pieradis, jūs varat palielināt kardio treniņa ilgumu līdz 30 minūtēm.
Atvēsināšana pēc kardio treniņa
Jāveic arī atvēsinošas kustības, lai pakāpeniski atslābinātu ķermeni. Kustības, kas tiek veiktas 5 minūtes pēc šīs pamatkustības, ir noderīgas arī ķermeņa elastības palielināšanai.
- Atvēsinošai kustībai vai atdziest Lai veiktu kardio treniņu, apgulieties uz grīdas un salieciet ceļus pret krūtīm. Pēc tam novietojiet labo potīti uz kreisā augšstilba, saviet rokas aiz kreisā augšstilba un velciet to uz krūtīm. Atkārtojiet uz otras kājas. Dariet to uz otras kājas.
- Apgulieties uz grīdas, paceliet labo kāju taisni uz augšu un salieciet kreiso ceļgalu ar kreisās kājas zoli uz grīdas. Pēc tam velciet visu labo kāju pret savu ķermeni, abas rokas novietojot uz paceles cīpslām. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Sēdiet, kājas pieskaroties viena otrai (tāpat kā sakrustotas kājas). Pēc tam satveriet potītes, vienlaikus nolaidot ceļus uz sāniem uz grīdu pēc iespējas līdzenāk.
- Apgulieties uz sāniem un atbalstiet galvu ar rokām. Satveriet vienas kājas iekšpēdu un velciet to atpakaļ, līdz papēdis pieskaras sēžamvietai. Atkārtojiet uz otras kājas.
- Turiet katru pozīciju augstāk, katru 10-15 sekundes.
Ja jums ir garlaicīgi ar tiem pašiem kardio vingrinājumiem, varat veikt daudzus citus kardio treniņu veidus. Sākot no kāpšanas un lejup pa kāpnēm, lecot ar virvi, staigāšanu, pārgājieni, riteņbraukšana, peldēšana. AizietIzveidojiet ieradumu regulāri vingrot mūsu sirds un ķermeņa veselībai.
