Normāls sirdsdarbības ātrums var atšķirties atkarībā no aktivitātes. Vingrojot, jūsu sirds pukstīs ātrāk, jo ķermenis kustēsies intensīvāk. Nu, zinot normālu sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā, jūs varat novērst iespējamās traumas.
Paaugstināta sirdsdarbība slodzes laikā ir normāls stāvoklis. Tā ir dabiska ķermeņa reakcija, lai nodrošinātu pietiekami daudz skābekļa, palielinot asins plūsmu un palielinot elpošanu.
Tomēr pārmērīga fiziskā slodze var ne tikai paātrināt sirdsdarbību, bet arī palielināt traumu, locītavu un muskuļu sāpju un elpošanas problēmu risku.
Normāla sirdsdarbības ātruma ceļvedis vingrošanas laikā
Cilvēka sirdsdarbības ātrums parasti atšķiras atkarībā no vecuma. Tāpēc vienmēr pievērsiet uzmanību normālam sirdsdarbības ātrumam, īpaši vingrošanas laikā.
Normālu sirdsdarbības ātrumu var uzzināt no augšējās un apakšējās robežas. Augšējā robeža tiek izmantota, lai noteiktu sirdsdarbības ātrumu, veicot augstas intensitātes aktivitātes vai sportojot. Tikmēr apakšējā robeža ir sirdsdarbības ātruma etalons, veicot sportu vai aktivitātes ar mērenu intensitāti.
Šeit ir paskaidrojums:
- Vecums 25 gadi: 100–170 sitieni minūtē
- Vecums 30 gadi: 95–162 sitieni minūtē
- Vecums 35 gadi: 93–157 sitieni minūtē
- 40 gadu vecums: 90–153 sitieni minūtē
- 45 gadu vecums: 88–149 sitieni minūtē
- Vecums 50 gadi: 85–145 sitieni minūtē
- 55 gadi: 83–140 aizvērt minūtē
- Vecums 60 gadi: 80–136 sitieni minūtē
- 65 gadu vecums: 78–132 sitieni minūtē
- 70 gadi vai vecāki: 75–128 sitieni minūtē
Papildus iepriekš minētajām vadlīnijām varat arī novērtēt maksimālo sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā, izmantojot šādu formulu:
220 — (jūsu vecums) = aptuvenais maksimālais sirdsdarbības ātrums slodzes laikā
Iepriekš minētie aprēķini ir tikai aprēķini. Ja vēlaties uzzināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ieteicams konsultēties ar ārstu, īpaši, ja jums ir noteiktas veselības problēmas, piemēram, sirds slimība.
Zinot savu parasto pulsu slodzes laikā, jūs labāk sapratīsiet, kad samazināt kustību ātrumu vai intensitāti un kad palielināt. Tas palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no vingrinājumiem, nepārspīlējot to.
Kā manuāli izmērīt vingrinājumu intensitāti
Zinot normālu sirdsdarbības ātrumu, arī vingrojot jābūt uzmanīgākam. Ja vingrinājums tiek veikts fitnesa centrā, jums būs vieglāk uzzināt savu sirdsdarbības ātrumu, izmantojot komplektā esošo monitoru.
Ja vingrojat ārā, jums var būt grūtāk skaidri zināt, kāds ir jūsu pulss tajā laikā. Tomēr jūs varat noteikt, vai vingrinājums ir pārāk smags, pievēršot uzmanību šādām pazīmēm:
Vidējas intensitātes vingrinājums
Ja tas joprojām ir mērens, jūs elpojat ātrāk, bet nebūsiet aizelsušas un joprojām varēsiet tekoši runāt. Apmēram 10 minūtes vingrinājuma ķermenis sāks svīst.
Smagas intensitātes vingrinājums
Ja veiktais vingrinājums ir sasniedzis smagu intensitāti, elpa būs ātra un dziļa. Jums var būt grūti runāt vai atvilkt elpu, pirms beidzot varēsit runāt.
Jūs arī sajutīsit, ka no ķermeņa izplūst daudz sviedru, lai gan ir bijušas tikai dažas vingrošanas minūtes.
Intensitātes vingrinājums ir pārāk smags un pārāk piespiedu
Ja jūs pārāk smagi piespiežat sevi, lai vingrotu, jums var rasties elpas trūkums, sāpes dažādās ķermeņa daļās vai arī jūs vispār nevarēsit kustēties. Atrodoties šajā līmenī, pakāpeniski samaziniet vingrinājuma intensitāti.
Ja tikai sāc nodarboties ar sportu, centies veikt vieglas kustības, lai ķermenis netiktu satriekts, un pakāpeniski palielini atbilstoši savām spējām un ķermeņa stāvoklim.
Labi zinot normālu sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā, varat noteikt jūsu ķermenim piemēroto vingrinājumu daļu un veidu. Tādējādi jūs varat gūt maksimālu labumu no vingrinājumiem.
Ja vēlaties uzzināt normālu sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā un kāda veida vingrinājumi ir piemēroti jūsu stāvoklim, konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu pareizo padomu.
