C vitamīns kļūst par vienu no svarīgākajām uzturvielām veselībai, pateicoties tās dažādajām priekšrocībām, sākot no izturības palielināšanas, palīdzot dzelzs uzsūkšanai un beidzot ar kolagēna ražošanu. Lai iegūtu šīs dažādās priekšrocības, varat ēst dažādus augļus, kas satur tālāk norādīto C vitamīnu.
Iespējams, ļoti bieži esat dzirdējuši ieteikumu ēst apelsīnus, lai jūsu vajadzības pēc C vitamīna būtu apmierinātas. Tā ir taisnība, ka apelsīni ir bagāti ar C vitamīnu, taču patiesībā augļi, kas satur lielu daudzumu C vitamīna, nav tikai citrusaugļi. Ir dažādi augļu veidi, kas satur arī lielu daudzumu C vitamīna.
C vitamīna deva, kas jālieto katru dienu
Katram cilvēkam C vitamīna vajadzības nav vienādas atkarībā no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa. Tālāk ir norādīta ieteicamā C vitamīna dienas deva atkarībā no vecuma un dzimuma:
- Vecums 0-9 gadi: 40-50 mg dienā.
- Pusaudži zēniem vecumā no 10 līdz 15 gadiem: 50-75 mg dienā.
- Vīriešiem no 16 gadu vecuma: 90 mg dienā.
- Pusaudžu meitenes vecumā no 10 līdz 15 gadiem: 50-60 mg dienā.
- Sievietes no 16 gadu vecuma: 75 mg dienā.
- Grūtniecēm: 85 mg dienā.
- Mātēm, kas baro bērnu ar krūti: 120 mg dienā.
Kā jau minēts iepriekš, cilvēka vajadzības pēc C vitamīna nosaka arī viņa veselības stāvoklis. Tāpēc labāk būtu konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu precīzu C vitamīna uzņemamo daudzumu, kas būtu jāuzņem atbilstoši Jūsu veselības stāvoklim.
C vitamīnu saturošu augļu veidi
Papildus apelsīniem ir daži ar C vitamīnu bagāti augļu veidi, kurus varat patērēt, lai apmierinātu savas ikdienas uztura vajadzības:
1. Gvajava
Gvajava ir viens no augļiem ar augstāko C vitamīna līmeni salīdzinājumā ar citiem augļiem. Vidēji viena gvajava satur 125 mg C vitamīna, kas ir vairāk nekā pieaugušo ikdienas nepieciešamība, kas ir tikai aptuveni 70-90 mg dienā. Ne tikai C vitamīns, gvajaves augļi ir arī bagāti ar antioksidantu likopēnu un šķiedrvielām, kas ir noderīgas veselībai. Šo augli sauc arī par labu uzturu, lai palīdzētu novērst tropu drudzi.
2. Kivi
Ar atsvaidzinošu garšu viens kivi var saturēt apmēram 60 līdz 75 mg C vitamīna. Šis auglis ir piemērots arī diētas ēdienkartei, jo tajā ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz kālija un šķiedrvielu.
3. Papaija
C vitamīna vajadzības var apmierināt, vienkārši apēdot pusi papaijas, kas vidēji satur aptuveni 90–100 mg C vitamīna. Unikāli tiek uzskatīts, ka papaijā esošais C vitamīns uzlabo jūsu atmiņu. Tas, iespējams, ir tāpēc, ka papaija satur antioksidantus un pretiekaisuma līdzekļus, kas var palīdzēt novērst smadzeņu bojājumus.
4. Ananāss
Vai jums patīk ēst ananāsus? Ja tā, tad jums ir paveicies. Iemesls ir tāds, ka augļi, kuriem ir atsvaidzinoši skāba garša, katrā tasītē satur apmēram 75 mg C vitamīna. Faktiski ananāsi ir arī bagātināti ar šķiedrvielām, folātu, kāliju un magniju, kas ir labvēlīgi kaulu un sirds veselībai.
5. Zemenes
Viens auglis, kas satur arī augstu C vitamīnu, ir zemenes. Tasē zemeņu jeb 150 gramiem zemeņu ir 90 mg C vitamīna. Turklāt zemenes ir arī bagātinātas ar flavonoīdiem, kas, domājams, uzlabo garastāvokli un uzlabo atmiņu.
6. Mango
Šis auglis, ko ir ļoti viegli iegūt vai varbūt jūsu pagalmā, patiesībā satur daudz C vitamīna. Lai iegūtu 75 mg C vitamīna, jums jāapēd tikai viens mango. Turklāt šis auglis ar saldu vai skābu garšu. satur pārbaudītu A vitamīnu. Zinātniski spēcīgi uzlabo imūnsistēmu un acu veselību.
7. Kantalupa
Sagrieztas kantalupas bļodā ir aptuveni 65 mg C vitamīna. Papildus C vitamīnam kantalupa, kurai ir salda un svaiga garša, satur daudz ūdens, tāpēc tā ir piemērota dehidratācijas novēršanai. Šis auglis satur arī šķiedrvielas, folātus un beta karotīnu, kas ir noderīgi gremošanas trakta veselībai.
8. Ličīši
Šis mazais un saldenās garšas auglis var būt arī jūsu izvēle, lai apmierinātu ikdienas C vitamīna vajadzības. Vienā ličī auglī ir aptuveni 7 mg C vitamīna. Ne tikai tas, ka ličī ir arī auglis, kas ir bagāts ar omega-3 un omega-6, kas ir labvēlīgi asinsvadu, smadzeņu un sirds veselībai.
9. Soursop
100 gramos soursop augļu satur apmēram 30 mg C vitamīna. Bez tam, ka soursop ir bagāts ar C vitamīnu, tas satur arī dažādas citas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, ogļhidrātus utt.niacīns kas, domājams, samazina vēža risku un novērš holesterīna uzkrāšanos.
Patērējot iepriekš minētos augļus, pēc iespējas izvairieties no to pārstrādes sulā. Iemesls ir tāds, ka tiek uzskatīts, ka rafinēšanas process var izvadīt dažas no svarīgām uzturvielām jūsu patērētajos augļos.
Papildus augļiem C vitamīnu var iegūt arī no dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, kartupeļiem un kāpostiem. Lai izvēlētos vispiemērotāko uztura veidu, lai uzturētu uzturvērtības līdzsvaru, konsultējieties ar uztura speciālistu.
