Skriešanas vingrinājumi, kas tiek veikti pareizi un regulāri, var būt lielisks sporta veids ģenerēt psadedzinātan kalorijas visplašāk, ne atkal lēti un viegli kur darīt vienkārši. Tomēr ir vairākas lietas, kas ir vajadzīgas Anjūs zināt par sagatavošanos, skriešanas tehniku, kā arī daži citi svarīgi padomi.
Lai gan to sauc par vieglāko sporta veidu, skriešanai tomēr ir nepieciešami īpaši triki un paņēmieni, lai skriešanas sniegtās priekšrocības varētu maksimāli palielināt un samazinātu traumu risku. Dažkārt pārmērīga noguruma parādīšanos pēc skriešanas vai skriešanas izraisa nevis spējas pārsniedzoša skriešanas intensitāte, bet gan skriešanas tehnika vai nepareiza sagatavošanās.
Tad kādi ir tie faktori, kas jāņem vērā, lai skriešana būtu noderīga un jautra nodarbe?
Sagatavošana: apavi, Pakaian dan Piesildīties
Pirms skriešanas sagatavojiet ideālu fizisko stāvokli un atbalsta aprīkojumu. Starp tiem ir:
- Ēd pirms treniņa
Apmēram 1 stundu pirms skriešanas uzsākšanas ieteicams lietot pārtiku vai dzērienus, kas satur ogļhidrātus, piemēram Tas ir svarīgi, jo īpaši, ja jūsu skriešanas distance ir lielāka par 6 km, bet, ja skrieniet īsas un ne garas distances, patērējot pārtiku vai mīksto. dzērieni ir pietiekami, lai nodrošinātu enerģiju.
- Dariet piesildīties
Lai samazinātu traumu risku, iesildieties vismaz piecas minūtes, ejot, ejot uz vietas vai kāpjot pa kāpnēm.
- Kbaudīt sporta apavus
Varat sākt skriet dzīvojamā rajonā, ap parku vai augstāk skrejceļš. Kā iesācējam 5-10 minūšu skriešana būs piemērots ilguma mērķis, ko sasniegt. Neaizmirstiet valkāt ērtus apavus, kas ir piemēroti skriešanai un atbilstoši jūsu pēdas izmēram.
- Valkājiet sporta apģērbu
Valkājiet ērtu sporta apģērbu. Sievietēm jūs varat izmantot īpašu krūšturi jums, jums nav nepieciešams iegādāties īpašu sporta apģērbu. Ērta izvēle var būt gan īsas, gan garas treniņbikses, kā arī krekli, kas nav ne par lielu, ne par šauru.
Laba sagatavošanās samazinās traumu risku un padarīs jūs fiziski gatavāku skriešanai.
Tehnika Esipalaist: KkombinācijataisnībaLari dan DžAlans Kakumulators
Atrodi skriešanas pozu, kas nav izdomāta. Sākumā ir normāli justies stīvumam, taču, kad pieradīsit, ķermenis dabiski pielāgosies. Katra cilvēka ķermenis un paradumi ir atšķirīgi, tāpēc labāk atrast savu stilu.
- Sāciet ar pastaigupēda
Ja ilgu laiku neesat vingrojis un vēlaties atsākt aktīvi darboties, pastaigas var būt lielisks sākums. Pēc 30 minūšu pastaigas bez aizķeršanās varat mēģināt aizstāt staigāšanu ar lēnu skrējienu, pēc tam pakāpeniski palielināt ātrumu, līdz jūtaties ērti.
- Sākot no jvīns un īss ilgums
Kā iesācējs izvairieties skriet pārāk tālu vai pārāk ilgi, jo tas var izraisīt ce. Sāciet ar īsām distancēm un ilgumiem un pēc tam virzieties uz augšu. Elsošana pēc skrējiena var liecināt, ka skrienat pārāk daudz.
- Bpalaist ar pareizo pozīciju
Nedaudz noliecieties uz priekšu, saspiežot rokas leņķī. Nodarbojoties ar sporta skriešanu, labāk ir likt pirkstus vai kāju pirkstus, nevis atpūsties uz papēžiem.
- Samaziniet spiedienu
Izvairieties no lēkāšanas, lai mazinātu locītavu un ceļgalu spriedzi.
- Centrēšana ķermeņa masa
Atslābiniet ķermeņa augšdaļu, jo stīvs ķermenis faktiski padara jūsu skriešanu lēnāku. Centrējiet ķermeņa svaru pa vidu.
- Belpot pareizi
Elpojiet ar labu tehniku. Ieelpojiet caur degunu, aizpildiet vietu plaušās, pēc tam atlaidiet to caur nedaudz atvērtu muti. Ieelpošana no mutes var izraisīt dažādu putekļu vai svešķermeņu iekļūšanu elpošanas traktā.
Olimpiskais skrējējs iesaka iesācējiem skrējējiem ņemt pārtraukumus, lai katru minūti nostaigātu 5-10 sekundes. Viņaprāt, iešana starp skriešanu var būt krusta treniņš labais. Biežāk skrienot, muskuļi un locītavas nostiprinās, tāpēc soļošanas un skriešanas attiecība var kļūt retāka.
Ja jūs to darīsit regulāri, sešu mēnešu laikā, jūs, iespējams, varēsit skriet garas distances. Skriešanas un pastaigas kombinācija var arī palīdzēt novērst nogurumu un traumas, kā arī padarīt jūsu skrējienu relaksētāku.
Citā skriešanas tehnikā ieteicams skriet 15 sekundes un staigāt 45 sekundes, kas atkārtojas līdz 30 minūtēm. Kad esat pieradis pie skriešanas, jūs pakāpeniski samazināsiet pastaigu laiku un palielināsiet skriešanas laiku.
Padomi Psvarīgs Lain
Ir arī citas lietas, kas bieži tiek uzskatītas par nesvarīgām, bet patiesībā var noteikt skriešanas konsekvenci. Daži no tālāk minētajiem var palīdzēt jums sākt skriešanu:
- Membņemt vērā
Ja nepieciešams, varat ierakstīt skriešanas ilgumu un distanci katru reizi, kad skrienat, lai izstrādātu skriešanas plānu un uzraudzītu savu progresu un izturību.
- Pievienojieties kopienai
Atrodiet draugu vai grupu, kurai arī patīk skriet, lai jūs laika gaitā paliktu motivēts. Ja iespējams, atrodiet draugus ar vairāk vai mazāk līdzvērtīgām spējām, lai stiprinātu viens otru.
- Mencapmierināt šķidruma vajadzības
Lietojiet pietiekami daudz minerālūdens, lai apmierinātu šķidruma vajadzības un novērstu dehidratāciju skriešanas laikā.
- Vīriešiuzstādīt mērķi
Kā iesācējam, kurš vēlas būt konsekvents, skriešana trīs dienas nedēļā ir pietiekams mērķis pirms biežuma palielināšanas. Turklāt, ja nedēļu skrienat katru dienu, vislabāk ir dot saviem muskuļiem dienas atpūtu.
- Pielāgot wēšanas akts
Smagas maltītes jālieto vismaz 1–1,5 stundu pirms skriešanas.
- Labotklausīties mūziku
Dažiem cilvēkiem skriešana, klausoties mūziku, ir ļoti patīkama un pacilājoša. Tomēr pārliecinieties, ka jūsu skriešanas maršruts atrodas drošā zonā. Ērtības un drošības labad, ja skriešanas maršruts ir pa šoseju, pa kuru brauc daudz transportlīdzekļu, izvairieties no mūzikas klausīšanās.
- Sākumā skrieniet lēnām
Kā iesācējs izvairieties skriet ātri, jo tas liek ķermenim viegli nogurst.
- Meklē jaunu maršrutu
Ja jums šķiet garlaicīgi, varat mainīt skriešanas maršrutu uz citu vietu, piemēram, uz parku, kas atrodas tālāk no mājām. Bet pārliecinieties, ka vieta ir viegli pieejama, lai jums nebūtu slinks doties.
- Darot pbeidzas
Izstiepiet, īpaši kāju muskuļus, pēc skriešanas. Iegūstiet tādu stāvokli kā stumšana pret sienu ar vienu kāju priekšā un vienu aiz muguras. Alternatīvi, salieciet ceļus atpakaļ, līdz papēži ir pret sēžamvietu. Pārslēdzieties uz otru kāju. Turiet katru kustību vai pozīciju 15-20 sekundes. Šī dzesēšana ir nepieciešama arī, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu.
Ja tiek darīts konsekventi, skriešana var samazināt aptaukošanās un hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta, insulta un sirds slimību, risku. Sievietes var skriet arī tādos periodos kā grūtniecība, pirmsmenstruācijas, menopauze, ja vien skriešanas intensitāte ir pielāgota viņu stāvoklim. Tomēr pirms skriešanas sporta veida vispirms konsultējieties ar savu ārstu, ja esat nesen atveseļojies no traumas vai ciešat no noteiktām slimībām.
