Ovingrinājums gaisma birojāJūs varat darīt, lai novērstu hroniskas slimības, piemēram, diabētu, aptaukošanos, vēzi un priekšlaicīgu nāvi. Kustība ir viegli izdarāma un neaizņem daudz laika.
Darbs, kas sakrājas, bieži liek jums sēdēt pārāk ilgi. Faktiski ilgstoša sēdēšana var palēnināt vielmaiņu, kas ietekmē ķermeņa spēju regulēt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, kā arī noārdīt ķermeņa taukus.
Tāpēc birojā veltiet vismaz 1-2 minūtes vieglai vingrošanai, lai novērstu dažādas veselības problēmas, piemēram, kakla un plecu sāpes, stresu, muguras sāpes un karpālā tuneļa sindroms .
Bneliels vingrinājums birojā
Birojā ir vairāki vieglo vingrinājumu veidi, kurus varat veikt, koncentrējot kustības uz kaklu, muguru, pleciem, gurniem un sēžamvietām. Pārtrauciet darbību pie datora ik pēc 45–55 minūtēm un veiciet katru kustību vismaz 15 sekundes.
Šīs ir dažas vieglas vingrošanas kustības birojā:
1. Tricepsa stiepšanās
Paceliet rokas virs galvas un salieciet tās, līdz rokas sasniedz pretējo pusi. Pēc tam izmantojiet otru roku un velciet elkoni pret galvu. Turiet šo kustību 10–30 sekundes. Atkārtojiet to otrai pusei.
2. Izstiepties ķermenis priekštops
Salieciet rokas kopā virs galvas ar plaukstām uz augšu. Paceliet rokas uz augšu un izstiepiet. Turiet šo kustību 10–30 sekundes.
3. Plecu stiepšana
Salieciet rokas kopā un novietojiet tās aiz ķermeņa, pēc tam velciet tās atpakaļ, vienlaikus uzpūšot krūtis uz priekšu un paceļot zodu. Turiet šo kustību 10–30 sekundes.
4. Squat ar krēslu
No sēdus stāvokļa paceliet gurnus uz augšu, lai virzītos virs krēsla. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir izstieptas, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet šo kustību 2-3 sekundes, pēc tam piecelieties taisni. Atkārtojiet līdz 16 reizēm.
5. Dips
Pārliecinieties, vai krēsls ir stabils vai nekustas. Novietojiet rokas uz krēsla priekšējās malas un vienā līnijā ar gurniem. Pārvietojiet gurnus uz krēsla priekšpusi un salieciet elkoņus.
Nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī. Pabīdiet ķermeni atpakaļ uz augšu un atkārtojiet kustību 16 reizes.
6. Gurnu stiepšanal un celis
Apskaujiet vienu ceļgalu un velciet to uz krūtīm. Turiet šo kustību 10–30 sekundes, mainot abus ceļus.
7. Stiepšanās zvana augšstilbsBrāl
Sēdus stāvoklī izstiepiet vienu kāju uz āru. Sasniedziet pirkstus ar abām rokām un turiet šo kustību 10–30 sekundes. Dariet to pārmaiņus uz abām kājām.
Pārliecinieties, ka šī kustība tiek veikta pārmaiņus starp vienu kāju ar otru kāju. Ja tas tiek darīts uz abām kājām vienlaikus, tas var izraisīt muguras problēmas.
8. Kakla stiepšana
Sāciet ar galvu uz leju, pēc tam veiciet apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un atkārtojiet pretējā virzienā. Veiciet šo kustību 10 sekundes un atkārtojiet 3 reizes katrā virzienā.
9. Krūškurvja stiepšana
Stāviet ar rokām aiz muguras. Iztaisnojiet rokas un lēnām paceliet rokas, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Turiet šo kustību 10–30 sekundes. Tomēr izvairieties no šīs kustības, ja jums ir problēmas ar pleciem.
10. Bicepsa muskuļu veidošana
Lai veiktu šo kustību, vienkārši izmantojiet ūdens pudeli, kas vienmēr atrodas uz jūsu galda. Turiet ūdens pudeli labajā rokā, pēc tam salieciet roku pret plecu. Noteikti turiet abs un muguru taisni. Atkārtojiet 16 reizes. Veiciet šo kustību arī ar kreiso roku.
Papildus dažām iepriekš minētajām vieglajām vingrošanas kustībām, atrodoties birojā, varat pierast veikt šādas darbības:
- Brauciet ar velosipēdu uz biroju, ja attālums starp biroju un mājām ir pietiekami tuvu
- Izmantojiet kāpnes, nevis liftu vai eskalatoru, lai mainītu stāvus
- Pastaigājieties pārtraukumos, piemēram, pusdienu laikā
- Novietojiet automašīnu nedaudz tālāk no biroja, lai jūs varētu staigāt
- Saņemot zvanu, piecelieties kājās
- Dodieties tieši pie kolēģa galda, lai runātu par darba problēmām, nevis vienkārši sūtot īsziņas
Ja iespējams, paņemiet līdzi vienkāršus trenažierus, kas var palīdzēt veikt vieglus vingrojumus darbā, piemēram, vingrošanas bumbu, ko var izmantot krēsla vietā vai mazas hanteles, lai trenētu roku muskuļus.
Izmantojiet pārtraukumus, lai birojā veiktu dažādas vieglas vingrošanas kustības, lai novērstu muguras sāpes. Tāpat arī darba laikā vienmēr kārtīgi sēdi, lai izvairītos no dažādām veselības problēmām.
Ja Jums ir sūdzības par muguras sāpēm pārāk ilgas sēdēšanas dēļ, par problēmu jākonsultējas ar savu ārstu. Varat arī apspriesties ar sporta speciālistu, lai noteiktu, kāda veida vingrošana ir piemērota veikšanai birojā un atbilstoši jūsu apstākļiem un vajadzībām.
