Cilvēkam novecojot, muskuļu audi arvien vairāk esvāja un samazināta izturība. Tomēr tas nenozīmē, ka mēs ļaujamies novecošanas sekām. Labā ziņa ir tā, ka muskuļu audu spēks var stiprināts caur ieradumu dzīvot veselīga diēta.
Cilvēka un dzīvnieku ķermenis sastāv no muskuļu audiem, kas ļauj tiem kustēties. Pieaugot vecumam, samazināsies arī izveidotie muskuļu audi. 50 gadu vecumā cilvēki katru gadu var zaudēt aptuveni 1-2 procentus no muskuļu masas, kā rezultātā kājas un rokas kļūst vājākas un izskatās plānās un nokarājušās. Ne tikai regulāri vingrojot, muskuļu audi aug un veidojas, pateicoties pareizai enerģētiski bagātai pārtikai un atbilstošam ikdienas šķidruma patēriņam.
Paredzams, ka šādi ēšanas veidi un veidi palīdzēs jums uzturēt veselīgus muskuļu audus.
- Muskuļu audu augšanu var atbalstīt, patērējot liesu gaļu kā aminoskābju, dzelzs un olbaltumvielu avotu. Tumšā vista nodrošina līdz pat trīs reizēm vairāk cinka un par 25 procentiem vairāk dzelzs nekā baltā gaļa. Abas šīs vielas ir nepieciešamas imūnsistēmas stiprināšanai. Tomēr ārsts, kas specializējas proteīnos, brīdina, ka pārāk daudz olbaltumvielu patēriņš ar tādu pašu aktivitātes intensitāti faktiski var palielināt kaloriju daudzumu, tādējādi palielinot tauku masu.
- Pārliecinieties, vai jūsu šķīvī ir viena trešdaļa augļu un dārzeņu, viena trešdaļa beztauku proteīna, piemēram, vistas gaļa un olas, un viena trešdaļa veselīgu ogļhidrātu, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu maize vai makaroni.
- Piens ar zemu tauku saturu nodrošina kalciju, kāliju, D vitamīnu, olbaltumvielas un ogļhidrātus.
- Sporta uztura eksperts iesaka šokolādes pienu kā atveseļošanās dzērienu, ko dzert stundu pēc treniņa, lai barotu muskuļu audus. Ēdiet 1-2 stundas pēc treniņa, lai atjaunotu ķermeņa uzturu. Jogurtu var izmēģināt arī tad, ja jums ir laktozes nepanesamība.
- Olu patērēšana dienā ir laba, lai apmierinātu ikdienas aminoskābju vajadzības. Lielākā daļa olbaltumvielu nāk no olu dzeltenumiem. Tāpēc neizmetiet olas dzeltenumu, jo tajā esošais luteīns var uzturēt acu veselību.
- Kā uzkodas neapstrādāti vai vārīti nesālīti rieksti var nodrošināt organismam labvēlīgus proteīnus, labus taukus, vitamīnus, šķiedrvielas un antioksidantus.
- Veseli graudi ir labs ogļhidrātu avots, kas satur arī šķiedrvielas, antioksidantus un vitamīnus.
Ēd pirms treniņa, īpaši ogļhidrātus. Ogļhidrāti apmierina enerģijas vajadzības un novērš olbaltumvielu izmantošanu kā enerģijas avotu. Tomēr ogļhidrātu patēriņš nedrīkst būt pārmērīgs, jo olbaltumvielas joprojām ir nepieciešamas, lai palielinātu spēku un atjaunotu muskuļu audus. Turklāt proteīns darbojas arī, lai ražotu hormonus un ķermeņa imūnsistēmu.
Divdesmit grami olbaltumvielu ir ieteicamais daudzums, lai stimulētu ikdienas muskuļu proteīnu sintēzi. Šis daudzums ir aptuveni līdzvērtīgs divām tasēm piena. Tomēr precīzs nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no katra ķermeņa svara.
Lai iegūtu maksimālu labumu, šo uzturvielu patēriņu ieteicams papildināt ar vismaz 30-45 minūšu fiziskā spēka treniņiem divas reizes nedēļā. Šim vingrinājumam ir arī nozīme muskuļu un locītavu traumu riska samazināšanā, kā arī osteoporozes novēršanā un, pats galvenais, muskuļu spēka saglabāšanā, lai saglabātu formu. Tālāk varat konsultēties ar ārstu, lai uzzinātu, kā iegūt piemērotu augumu un novājēšanu atbilstoši vecumam.
